더운날씨에 가장 필요한것이 물일까?

물은 우리 체중의 절반 이상을 차지합니다. 우리 몸에 이 정도의 물을 유지하려면 하루에 6~8잔의 수분을 섭취 하는 것이 좋습니다 . 물은 우리가 도달할 수 있는 가장 건강한 음료입니다. 설탕과 칼로리가 없습니다. 하지만 더운 날 수분을 보충하는 가장 좋은 방법은 항상 물일까요?

대답은 다음과 같습니다. 대부분의 사람들은 대부분 물이면 충분하지만 수분을 보충하는 가장 좋은 방법은 당신이 누구와 어디에 있고 무엇을 하고 있는지에 달려 있습니다.

Ron Maughan은 "더운 날 야외 활동을 하며 육체적으로 활동적인 사람이 필요로 하는 것은 에어컨이 설치된 집에 살고 에어컨이 설치된 자동차를 운전하여 에어컨이 설치된 사무실로 가는 사람과 다를 수 있습니다"라고 말합니다.

분명한 대답은 활동적인 사람이 앉아 있는 사람보다 더 많은 수분을 섭취해야 한다는 것입니다. 하지만 그 이상의 의미가 있습니다.

우리가 땀을 흘리면 물과 염분이 손실되므로 둘 다 교체해야 합니다. 우리가 둘 중 하나를 너무 많이 섭취하면 몸은 세포막을 통해 물을 통과시키는 과정인 삼투를 사용하여 물건을 고르게 만들기 위한 조치를 취합니다.

"잃어버린 체액을 일반 물로 대체한다는 것은 몸에 물이 너무 많고 염분이 충분하지 않다는 것을 의미하므로 심지어 소변을 생성하여 물을 제거할 것입니다."라고 Maughan은 말합니다.

이러한 이유로 우유는 실제로 식수보다 더 효과적일 수 있습니다. 우유에는 자연적으로 소금과 설탕인 유당이 포함되어 있으며, 이는 장에서 수분 흡수를 촉진하는 데 필요한 소량입니다. 코코넛 워터는 소금, 칼륨 및 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 효과적 입니다.

우유에는 체내에 흡수되는 전해질과 다량 영양소도 포함되어 있습니다. 이것은 이러한 분자에 결합된 물이 위와 소장을 가로질러 이동하는 데 걸리는 시간을 늦춰 신체가 액체를 더 잘 흡수하고 보유할 수 있도록 합니다.

우유에는 이 과정이 일어나기에 충분한 당분이 포함되어 있지만 우유는 단 음료와 매우 다릅니다. 사실, 단 음료는 용액을 만들기 위해 용해될 수 있는 물질인 용질의 농도가 높기 때문에 단기적으로 탈수될 수 있다고 Maughan은 말합니다.

물이 몸을 순환하기 위해 통과하는 세포막은 물과 매우 작은 분자만 통과시킵니다. 물은 세포의 용질 농도가 낮은 쪽에서 농도가 높은 쪽으로 이동하여 평형을 유지합니다.

스포츠 음료에는 본질적으로 당인 탄수화물이 포함되어 있습니다. 하루 종일 책상에 앉아 있으면 여분의 에너지가 필요하지 않으므로 필요하지 않습니다. – 소피 킬러
이것은 가장 먼저 일어나는 일은 물이 소화를 위해 장으로 들어가는 것입니다. 이를 필요로 할 수 있는 신체의 다른 부분에서 물을 제거합니다.

그렇긴 하지만 증거에 따르면 나트륨, 칼륨, 마그네슘 및 칼슘을 포함한 전해질이 함유된 스포츠 음료 가 물보다 수분 공급에 더 좋을 수 있습니다 . 

뉴캐슬 대학의 스포츠 및 운동 생리학 강사인 Owen Jeffries는 "이러한 생리학적 메커니즘을 목표로 하도록 설계된 스포츠 음료는 소장을 가로질러 액체가 체내로 재흡수되는 전환을 느리게 합니다."라고 말했습니다.

운동선수는 장기간에 걸쳐 많은 양의 땀을 잃기 때문에 손실된 전해질을 대체하는 것이 중요합니다. 그러나 나머지 사람들이 수분을 유지하기 위해 스포츠 음료를 마실 필요는 없습니다. 우리가 섭취하는 일반 음료와 함께 균형 잡힌 식단에는 필요한 모든 것을 얻을 수 있는 충분한 수분이 포함되어 있다고 엘리트 및 프로 스포츠 선수를 위한 성능 영양 컨설턴트인 Sophie Killer는 말합니다.

"스포츠 음료에는 본질적으로 당분인 탄수화물이 들어 있습니다. 하루 종일 책상에 앉아 있으면 여분의 에너지가 필요하지 않기 때문에 필요하지 않습니다."라고 그녀는 말합니다.

많은 사람들이 이미 너무 많이 섭취 하고 있는 소금 도 마찬가지입니다 .

"나트륨은 신체의 수백 가지 생화학 반응에서 중요한 역할을 하며, 우리가 운동할 때 땀에서 가장 많이 손실되는 전해질입니다."라고 Killer는 말합니다.

애팔래치안 주립 대학의 생물학 교수이자 노스 캐롤라이나 연구 캠퍼스의 인간 수행 연구소 소장인 데이비드 니먼은 평균적인 운동을 하는 평범한 사람은 스포츠 음료가 필요할 정도로 물을 많이 잃지 않는다고 말합니다.

그러나 수분 공급은 일반 인구에게 중요합니다. 특히 연구에 따르면 우리 중 5분의 1 이 주어진 주 내에 탈수된다는 연구 결과가 있기 때문 입니다.

실제로 탄수화물을 섭취하면 체내 수분 흡수 속도를 늦추고 마시는 양을 유지하는 데 도움이 됩니다.
운동 중에 과일 을 먹으면 회복에 도움 이 된다는 사실을 발견한 Neiman은 달리기 전에 물 한 컵과 과일 한 조각을 먹으면 그 비결을 알 수 있다고 말합니다 .

"바나나 반에는 설탕과 24가지 유형의 폴리페놀이 들어 있습니다. 이것은 체내에 수분을 유지하고 운동을 지원하는 영양소를 함유하고 있습니다."라고 그는 말합니다.

이 조언은 어린이에게도 적용된다고 과테말라의 감각, 손상, 노화 및 대사 연구 센터의 영양 연구원인 Gabriella Montenegro는 말합니다. 그녀의 연구에서 그녀는 정기적으로 과일과 채소를 섭취 하는 아이들 이 더 나은 수분을 섭취 한다는 사실을 발견했습니다 . 그녀는 특히 탈수 위험이 높은 어린이와 노인에게 더 많은 과일과 채소를 섭취할 것을 권장합니다.

실제로 탄수화물을 섭취하면 체내 수분 흡수 속도를 늦추고 우리가 마시는 것을 유지하는 데 도움이 된다고 킬러는 말합니다.

"가장 간단한 방법은 식사와 함께 물을 섭취하는 것입니다. 물을 섭취하면 신체가 천천히 수분을 흡수하고 유지하여 세포막을 가로질러 수분을 공급해야 하는 곳까지 바로 갈 수 있기 때문입니다. 방광, 소변 생산의 증가를 일으키는 원인이 됩니다"라고 그녀는 말합니다.

수분 공급을 유지하는 또 다른 방법은 차와 커피를 마시는 것입니다. 어떤 사람들은 카페인이 든 음료가 우리를 탈수시킨다고 걱정하지만 이것은 우리가 충분한 양의 카페인과 충분한 물을 마시지 않을 때만 사실입니다.

카페인이 함유된 음료는 신체가 더 많은 소변을 생성하도록 만들지만 물도 포함하고 있어 일반적으로 카페인으로 인해 손실되는 수분을 보충하는 것 이상이라고 Maughan은 말합니다. 사실, 그는 차와 커피는 우리가 즐기는 것을 더 많이 마실 가능성이 높기 때문에 수분을 공급하는 좋은 방법이라고 말합니다. ( 이에 대한 자세한 내용은 BBC Future의 기사: 커피와 차가 실제로 우리를 탈수시키는가? )

때때로 카페인을 많이 섭취해도 탈수가 발생하지 않습니다. 마시는 사람이 카페인에 잘 익숙해져 있는 경우입니다. 정기적으로 카페인을 섭취하는 사람은 카페인의 이뇨 효과에 덜 민감합니다. 50명의 커피를 마시는 남성을 대상으로 한 2014년 연구에서 Killer 는 3일 동안 하루에 4잔의 커피를 마시는 것이 동일한 양의 물과 동일한 수준의 수분을 제공 한다는 것을 발견 했습니다 .

"커피는 일일 수분 요구량에 기여하며, 정기적으로 커피를 마시는 사람들은 신장이 커피에서 수분을 유지하도록 적응합니다."라고 그녀는 말합니다. "적당한 양의 커피나 차가 일반 카페인에 익숙한 사람들을 탈수시킬 이유가 없습니다."

몸이 당신에게 목이 마르다고 말하면 우리의 지각 인식을 경고하기 위해 상대적으로 상당한 변화가 있어야 합니다 - Owen Jeffries
수분을 유지하는 것은 우리가 무엇을 마시는가가 아니라 어떻게 마시는가에 달려 있습니다. 신체는 일상 생활의 일부로 약간의 탈수 상태와 과도한 수분 상태 사이를 오가며 특정 수준에 도달한 후에만 탈수를 등록한다고 Jeffries는 말합니다. 그 시점에서, 그것은 이미 유체를 섭취하기에 최적의 순간을 지났을 수 있습니다.

"몸이 당신에게 목이 마르다고 말하면 우리의 지각 인식을 경고하기 위해 상대적으로 상당한 변화가 있어야합니다."라고 그는 말합니다.

이를 방지하기 위해 그는 수분 수준을 유지하기 위해 하루 종일 물을 마실 것을 권장합니다. 한 번에 많은 양의 물을 마시면 더 많은 물이 몸을 통과하여 먼저 수분을 공급하지 않고 소변으로 나올 수 있습니다.

"물 1리터를 마시는 것은 방광을 빠르게 압도하며 진정으로 수분을 공급하지 못합니다. 소변이 맑을 수 있지만 수분 상태를 나타내는 것은 아닙니다."라고 Killer는 말합니다.

운동 선수는 더 나은 거래를 얻는 것처럼 들릴 수 있지만 나머지는 평범한 물에 갇혀 있습니다. 그러나 전문가들은 물이 과소평가되고 있다고 주장합니다.

"물은 종종 잊혀진 영양소입니다."라고 Killer는 말합니다. "무료이고 건강하며 치아를 손상시키지 않습니다."

몬테네그로는 지난 몇 년 동안 수분 공급에 대해 그다지 많이 연구되지 않았지만 아마도 우리가 생각하는 것보다 더 많은 것이 있을 것이라고 말합니다.

"물은 더 이상 중요하지 않게 되었습니다. 그러나 그것은 매우 중요한 영양소입니다."라고 그녀는 말합니다. "아직 연구되지 않은 수분 공급과 관련된 더 많은 신진대사가 있다고 확신합니다."