저염식 식단이 진짜 건강에 좋을까?

일부 과학자들은 저염식이 요법이 고염분 섭취만큼 위험하다고 주장합니다. 현실은 어떻습니까?
작년에 터키 셰프 Nusret Gökçe가 엄청난 양의 스테이크에 소금 한 줌을 넣어 사랑스럽게 맛을 낸 영상 이 온라인에서 수백만 건의 조회수를 기록했고 그에게 '소금 배'라는 별명을 얻었습니다. 하지만 그의 관심을 끈 것은 디테일만이 아니었다.

우리는 소금에 사로잡혀 있습니다. 경고에도 불구하고 우리는 소금을 너무 많이 섭취하고 그 과정에서 우리의 건강을 해칩니다. 그러나 반론이 근거를 얻어 수십 년간의 연구에 의문을 제기하고 우리가 가장 좋아하는 조미료에 대해 여전히 풀리지 않은 질문에 빛을 비추고 있습니다. 

소금에서 발견되는 핵심 요소인 나트륨은 우리 몸이 전반적인 체액 균형을 유지하고 산소와 영양소를 운반하며 신경이 전기로 맥동하도록 하는 데 필수적입니다. 그러나 대부분의 인구는 역사적으로 권장되는 것보다 더 많은 소금을 먹었고 전 세계의 보건 당국자들은 우리에게 소금을 줄이도록 설득하기 위해 작업을 중단했습니다.

가이드라인에서는 성인이 하루에 6개 이하의 소금을 섭취할 것을 권장합니다. 영국에서는   8g에 가깝게 소비합니다 . 미국에서는 8.5g.

그러나 일일 섭취량의 4분의 1만이 우리가 직접 음식에 첨가하는 소금에서 나옵니다. 나머지는 빵, 소스, 수프 및 일부 곡물을 포함하여 우리가 구입하는 음식에 숨겨져 있습니다.

혼란을 가중시키는 것은 식품 라벨에 제조업체가 종종 소금보다 나트륨 함량을 언급하기 때문에 우리가 우리보다 소금을 덜 섭취하고 있다고 생각하게 만들 수 있다는 것입니다. 소금은 나트륨 이온과 염화물 이온으로 구성되어 있습니다. 소금 2.5g에는 약 1g의 나트륨이 있습니다. “일반 대중은 이것을 모르고 나트륨과 소금은 같은 것이라고 생각합니다. 아무도 당신에게 이것을 말하지 않습니다.”라고 영양사 May Simpkin은 말합니다.

한 메타 분석에 따르면 하루에 소금 5g을 추가로 섭취하면 심혈관 질환 위험이 17% 더 높아집니다.
연구에 따르면 너무 많은 소금은 고혈압을 유발하여 뇌졸중과 심장병을 유발할 수 있으며 전문가들은 소금에 대한 증거가 설득력 있다는 데 광범위하게 동의합니다. 우리 몸은 소금을 섭취할 때 수분을 보유하고 있어 신장에서 배출될 때까지 혈압을 높입니다. 장기간에 걸쳐 너무 많은 염분을 섭취하면 동맥에 부담을 주고 고혈압으로 알려진 장기간의 고혈압을 유발할 수 있으며, 이는 세계 보건 기구에 따르면 모든 뇌졸중의 62%와 관상 동맥 심장 질환 사건의 49%를 유발합니다.

35년에 걸쳐 발표된 13개의 연구에 대한 한 메타 분석에 따르면 하루에 소금 5g을 추가로 섭취하면 전체 심혈관 질환 위험이 17% , 뇌졸중 위험이 23% 더 높아집니다.

예상대로 소금 섭취를 줄이면 역효과가 날 수 있습니다.  혈압, 기타 심혈관 질환 위험 요인 및 평균 염분 섭취량에 대한 8년 간의 데이터 분석에서 연구자들은 하루에 1.4g의 염분 섭취량을 줄이면 혈압이 낮아지는 데 기여했을 가능성이 있음을 발견했습니다. 치명적인 뇌졸중은 42% 감소하고 심장병 관련 사망은 40% 감소했습니다.

그러나 이와 같은 관찰 연구의 공통된 주제에서 연구원들은 염분이 적은 효과를 다른 식단 및 생활 습관과 완전히 분리하는 것이 어렵다는 결론을 내렸습니다. 염분 섭취에 대해 더 많이 의식하는 사람들은 전반적으로 더 건강하게 먹고 운동을 더 많이 하고 흡연과 음주를 덜 할 가능성이 높습니다.

소금이 신체에 미치는 영향을 보여주는 무작위 실험은 거의 수행하기가 불가능합니다. 그러나 비만이나 흡연에 대한 무작위 시험도 없습니다.
많이 먹는 사람들과 약간의 소금을 먹는 사람들을 비교하는 장기 무작위 시험은 원인과 결과를 입증할 수 있습니다. 그러나 자금 요구 사항과 윤리적 의미 때문에 그러한 연구는 거의 없습니다. "소금이 신체에 미치는 영향을 보여주는 무작위 시험은 수행하기가 거의 불가능합니다."라고 Warwick 의과 대학의 심혈관 의학 및 역학 교수이자 8년 간의 리뷰 저자인 Francesco Cappuccio가 말했습니다.

"그러나 비만이나 흡연에 대한 무작위 시험도 없습니다.

한편, 관찰 증거는 풍부합니다. 1960년대 후반 일본 정부가 염분 섭취를 줄이도록 설득하는 캠페인을 시작한 후 하루 섭취량 을 13.5g에서 12g으로 줄였습니다. 같은 기간 동안 혈압이 떨어지고  뇌졸중 사망률이 80% 감소했습니다 . 핀란드에서는 일일 소금 섭취량이 1970년대 후반 12g에서 2002년 9g으로 감소했으며 같은 기간 동안 뇌졸중과 심장병으로 인한 사망이 75-80% 감소했습니다.

다른 스트로크

그러나 또 다른 복잡한 요소는 소금 섭취가 혈압과 심장 건강에 미치는 영향이 개인마다 다르다는 것입니다.

연구에 따르면 소금에 대한 우리의 민감도는 민족, 연령, 체질량 지수, 건강 및 고혈압 가족력과 같은 다양한 요인에 따라 사람마다 다릅니다. 일부 연구에서는 염분 민감도가 높은 사람들 이 염분 관련 고혈압의 위험이 더 높다는 사실을 발견했습니다 .

사실, 일부 과학자들은 현재 저염식 식단이 고염분 섭취만큼 고혈압 발병의 위험 요소라고 주장하고 있습니다. 즉, 위험이 다시 상승하기 시작하는 바닥에 임계값이 있는 J 또는 U자 곡선이 있습니다.

예를 들어, 한 메타 분석 에서는 낮은 염분 섭취와 심혈관 관련 사건 및 사망 사이의 연관성을 발견했습니다. 연구자들은 하루에 5.6g 미만 또는 12.5g 이상을 섭취하는 것이 건강에 부정적인 결과와 관련이 있다고 주장했습니다.

 170,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 다른  연구 에서도 유사한 결과가 나타났습니다. 즉, 7.5g 미만으로 정의되는 '낮은' 염분 섭취와 고혈압이 있는 사람과 없는 사람 모두에서 심혈관 사건 및 사망 위험 증가 사이의 연관성이 '보통' 사람에 비해 하루 최대 12.5g(소금 1.5~2.5티스푼) 섭취. 그 적당한 섭취량은 영국 권장 일일 섭취량의 최대 두 배입니다.

연구의 주저자인 온타리오 McMaster 대학의 영양역학자 인  Andrew Mente 는 염분 섭취를 높은 수준에서 중간 수준으로 줄이면 고혈압의 위험이 감소하지만 그 이상의 건강상의 이점은 없다고 결론지었습니다. 소금 섭취량을 낮은 수준에서 중간 수준으로 늘리는 것도 도움이 될 수 있습니다.

최적의 수준은 항상 중간 어딘가에 있습니다 - Andrew Mente
"중간에 있는 스위트 스팟을 찾는 것은 필수 영양소에 대해 기대하는 것과 일치합니다. 높은 수준에서는 독성이 있고 낮은 수준에서는 결핍이 있는 곳입니다."라고 그는 말합니다. "최적의 수준은 항상 중간 어딘가에 있습니다."

그러나 모든 사람이 동의하는 것은 아닙니다.

카푸치오는 염분 섭취를 줄이면 과식을 하는 사람뿐만 아니라 모든 사람의 혈압을 감소시킨다는 사실이 분명합니다. 그는 최근 몇 년 동안 반대 결과를 결론짓는 연구의 물결이 적고 이미 건강이 좋지 않은 참가자를 포함하고 결함이 있는 데이터에 의존한다고 말합니다. 24시간 동안 여러 테스트.

많은 사람들이 3g만큼 낮은 수준을 섭취하고 있지 않습니다. 일부 연구에서는 이 수준을 위험할 정도로 낮습니다
자선 단체인 British Nutrition Foundation의 과학 이사인 Sara Stanner는 고혈압 환자의 염분 섭취를 줄이면 혈압과 심장병 위험이 낮아진다는 증거가 강력하다는 데 동의합니다. 그리고 이 연구에서 위험할 정도로 낮은 수준인 3g만큼 낮은 수준을 섭취하는 사람은 많지 않습니다.

Stanner는 우리가 구매하는 식품의 염도 때문에 달성하기 어려울 것이라고 말합니다.

그녀는 “우리가 섭취하는 소금의 대부분은 일상 음식에 들어 있습니다. 이것이 바로 영국의 경우와 같이 식품 공급 전반에 걸친 개혁이 국가 소금 수준을 낮추는 가장 성공적인 접근 방식인 이유입니다."

전문가들은 또한 높은 염분 섭취가 건강한 식단과 운동으로 상쇄될 수 있는지에 대해 상충되는 견해를 가지고 있습니다. Stanner를 비롯한 일부는 과일, 야채, 견과류 및 유제품에서 발견되는 칼륨이 풍부한 식단이 혈압에 대한 소금의 부작용을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

Lancaster University의 건강 경제학 수석 강사인 Ceu Mateus는 우리가 식단에 숨겨진 소금을 아예 피하려고 하기보다 우선적으로 인식해야 한다고 조언합니다.

“너무 많은 소금과 관련된 문제는 너무 적은 소금과 관련된 문제와 비슷할 수 있지만 여기서 무슨 일이 일어나는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 그 동안 건강한 사람은 소량을 조절할 수 있을 것입니다.”라고 Mateus는 말합니다.

"염분을 너무 많이 섭취하면 정말 해롭다는 사실을 알아야 하지만 식단에서 완전히 제거하지는 마십시오."

저염식 식단의 잠재적인 위험과 염분 민감도의 개인차를 주장하는 최근 연구에도 불구하고 기존 연구에서 가장 확고한 결론은 너무 많은 염분이 확실히 혈압을 증가시킨다는 것입니다.