견과류와 버터가 건강에 좋지 않을까?

견과류 버터는 종종 건강한 식생활과 관련하여 칼로리가 높은 음식으로 생각됩니다. 그러나 그들의 나쁜 평판이 헛된 것입니까?

견과류가 우리에게 좋다는 확실한 증거가 있습니다. 섬유질과 건강한 지방으로 가득 차 있으며 심혈관 질환 과 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

따라서 2019년의 한 연구에서 땅콩 버터에서 그러한 이점이 발견 되지 않았다는 것은 놀라운 일이 될 수 있습니다 .

연구원들이 50만 명이 넘는 사람들의 통 견과류와 땅콩 버터 섭취 패턴을 연구했을 때, 통 견과류만이 암, 호흡기 및 심장 질환의 낮은 위험과 관련이 있음을 발견했습니다.

이것은 인구 조사였기 때문에 두 결과가 관련이 있는지 확인할 수 없었습니다. 사실, 그 논문은 땅콩 버터를 먹는 사람들이 흡연과 붉은 고기를 먹을 가능성이 더 높으며 운동을 덜 할 가능성이 있다고 설명합니다. 이러한 모든 위험 요소는 심장병의 위험 요소입니다.

연구원들은 또 다른 설명에 따르면 견과류를 먹는 사람들은 다양한 견과류를 먹고 다양한 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 반면 땅콩 버터를 먹는 사람들은 다른 견과류를 먹지 않을 수 있다고 말합니다.

2015년의 초기 인구 연구에서는 견과류를 먹는 것이 당뇨병 수치를 낮추는 것과 관련이 있는 반면 땅콩 버터는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.

우리는 섭취하는 것만큼 많은 단백질을 필요로 하지 않습니다.

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그러나 견과류 버터가 건강에 미치는 영향을 직접 조사한 개입 연구는 많지 않습니다. 38명의 성인을 대상으로 한 연구에서 참가자들이 4주 동안 볶은 아몬드, 생 아몬드, 소금에 절인 아몬드 또는 아몬드 버터를 식단에 추가한 결과 모든 형태의 아몬드가 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다 .

그러나 이것은 소규모 연구였습니다. 전체 견과류의 건강상의 이점을 보여주는 방대한 증거 기반에도 불구하고 견과류 버터에 대한 연구는 뒤쳐져 있습니다.

우리가 알고 있는 것은 식품이 덜 가공될수록 일반적으로 더 건강하다는 것입니다. 그러나 King's College London의 영양학 교수인 Kevin Whelan은 견과류를 볶고, 데치고, 갈아서 견과류를 견과류 버터로 만드는 과정은 최소한이라고 말합니다.  

"피부를 제거하면 약간의 섬유질이 제거되지만 커널에 여전히 많은 섬유질이 포함되어 있기 때문에 그다지 많지는 않습니다."라고 그는 말합니다.

그러나 견과 버터를 만드는 과정에서 우리가 생산하는 것보다 더 많은 칼로리와 영양소에 접근하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

음식에서 얼마나 많은 칼로리를 얻을 수 있는지 계산하는 방법은 음식 에서 얼마나 많은 칼로리를 추출할 수 있는지 알아내는 1900년대 초에 개발된 구식 방법을 기반으로 합니다.

그러나 지난 몇 년 동안 미국 과학자들은 호두가 이전에 생각했던 것보다 21% 적은 칼로리를 가지고 있는 반면 아몬드는 라벨에 표시된 것보다 20%, 피스타치오는 5% 적은 칼로리를 함유 하고 있음을 발견했습니다 . 이것은 우리가 그것을 삼키기 전에 너트를 완전히 분해하지 않기 때문입니다. 이것은 우리가 전체 견과류에서 얻을 수 있는 것보다 더 적은 칼로리와 영양소를 흡수한다는 것을 의미합니다. 

부드러운 견과류 버터는 바삭한 품종보다 더 많은 지방을 함유할 수 있습니다.
"아몬드와 같은 견과류는 세포벽이 상당히 단단하기 때문에 통째로 먹으면 많은 지방과 단백질이 식물 세포벽 안에 유지됩니다. 견과류를 씹을 때 일부만 분해되고 일부는 세포벽을 통과합니다. Kings College London의 영양학 독자인 Wendy Hall은 이렇게 말합니다.

그러나 이러한 세포 중 일부는 견과류 버터가 되는 과정에서 분해되어 우리가 먹기 전에 견과류의 영양소를 방출합니다.

"견과류를 갈면 세포가 골절되므로 세포의 지방이 빠져 나와 버터로 전환됩니다."라고 Whelan은 말합니다.

그러나 이것이 얼마나 많이 일어나는지는 제품이 매끄럽거나 바삭 바삭한지에 달려 있습니다.

부드러운 견과류 버터는 견과류의 세포가 더 많이 분해되기 때문에 바삭바삭한 품종보다 더 많은 지방을 함유할 수 있습니다.  

"더 큰 조각은 여전히 ​​신체가 분해되지 않는 손상되지 않은 세포가 있다는 것을 의미할 수 있으므로 부드러운 견과류 버터보다 칼로리와 영양소가 적을 가능성이 높습니다."라고 써리 대학의 식품 과학 강사인 Terri Grassby는 말합니다.

그러나 일을 더 복잡하게 만들기 위해 이것은 너트에 따라 달라질 수 있습니다.

"일반적으로 견과류에는 매우 작은 세포가 있으므로 견과류 버터로 바꾸더라도 반드시 모든 세포를 깨뜨리는 것은 아닙니다."라고 Grassby가 덧붙입니다. 견과류마다 세포 크기가 다릅니다. 그러나 세포벽의 두께도 역할을 할 수 있습니다. 예를 들어 호두 는 아몬드와 피스타치오보다 세포벽 이 더 얇습니다 .

견과류 버터가 통 견과류보다 더 높은 칼로리 소비로 이어질 수 있는 또 다른 이유는 씹는 과정으로 포만감 을 느낄 수 있기 때문 입니다. 그러나 칼로리 함량은 그다지 중요하지 않을 수 있습니다. 연구에 따르면 견과류 를 섭취 하는 것이 체중 증가로 이어지지 않으며 실제로 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

어떤 견과류 버터가 다른 것보다 더 나은지 구별하려고 할 때 가장 중요한 점은 거기에 무엇을 첨가했는지입니다 - Claire Berryman
Grassby는 "식이 요법에 견과류를 포함하는 사람들의 체중이 더 이상 증가하지 않는다는 데 동의합니다."라고 말합니다.

그러나 우리 몸이 소화하는 견과류 버터에는 다른 성분이 있습니다. 일부 견과류 버터에는 50% 포화 지방인 소금, 설탕 및 팜유와 같은 성분이 추가되었습니다.

인간 영양과 신진대사를 연구하는 플로리다 주립 대학의 조교수인 Claire Berryman은 "어떤 견과류 버터가 다른 것보다 더 좋은지 구별하려고 할 때 가장 중요한 점은 거기에 무엇을 첨가했는지입니다."라고 말합니다. "분리하면 좋은 것입니다. 기름이 첨가되어 견과류 버터를 모두 하나의 질감으로 만들기 때문입니다. 견과류 버터를 천연 형태로 구입할 수 있다면 영양 프로파일은 전체 견과류와 비슷할 것입니다."

대부분의 견과류가 심장 건강을 증진하는 것으로 밝혀졌지만 소금을 추가하면 이러한 이점이 무효화될 수 있습니다. 그러나 Grassby는 사람들이 단 과자 대신 견과류 버터를 먹는다는 것을 의미한다면 소량의 첨가 설탕이 반드시 나쁜 것은 아니라고 말합니다.

그러나 재료가 첨가된 견과류 버터는 견과류가 전혀 없는 것보다 더 건강할 수 있습니다. Grassby는 하루 평균 3g의 견과류를 섭취하며, 이는 하루에 20g 가까이 먹어야 할 때 대략 브라질 견과류 1개 또는 아몬드 2개에 해당한다고 말합니다. 따라서 설탕을 너무 많이 첨가하지 않고 견과류 섭취를 늘리는 것은 무엇이든 좋은 것이라고 그녀는 말합니다.

주의해야 할 또 다른 세부 사항은 견과류 버터가 전체 또는 희게 된 견과류로 구성되어 있는지 여부입니다. 전체 견과류가 포함된 견과류 버터에는 견과류의 껍질이 포함되어 있어 섬유질이 더 많습니다. 또한 견과류 버터를 먹는 방법도 중요하다고 뉴질랜드 오타고 대학의 인간 영양학 교수인 레이첼 브라운은 말합니다.

"우리 연구에 참여한 대부분의 사람들은 견과류를 간식으로 먹는다고 합니다. 견과류는 건강에 해로운 다른 간식을 대체할 수 있기 때문에 좋습니다."라고 그녀는 말합니다.

“땅콩 버터를 통곡물 빵에 넣으면 아주 좋은 간식이나 식사지만, 좀 더 정제된 음식에 넣으면 최고가 아닙니다. 무엇을 입느냐에 따라 달라집니다.”

연구원들은 모든 영양상의 이점을 얻기 위해 다양한 종류의 견과류를 섭취할 것을 권장합니다
땅콩 버터 회사 Pip & Nut를 운영하는 Pip Murray는 전통적으로 아침 식사 시간에 땅콩 버터를 먹었습니다. 그러나 그녀는 이제 그것을 먹는 방식의 변화를 보고 있다고 말했습니다.

"스무디, 밤 귀리, 오후 간식으로 그것을 먹는 소비자가 더 많습니다."라고 그녀는 말합니다.

연구원들은 또한 모든 영양상의 이점을 얻기 위해 다양한 유형의 견과류를 섭취할 것을 조언합니다. 이는 종종 혼합 견과류 봉지에 들어 있고 견과류 버터보다 유통 기한이 더 긴 전체 견과류를 사용하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

영양 프로필은 똑같이 훌륭하지만 견과류의 각 유형에는 다른 영양소가 있습니다. 일부 견과류는 단일포화지방이 더 높고 일부 다중불포화지방은 비타민과 미네랄 함량이 다릅니다. 예를 들어 아몬드에는 칼슘이 더 많고 땅콩에는 엽산이 더 많습니다.

땅콩 버터는 지금까지 견과류 버터 중 가장 확립되고 보편적입니다. 또한 슈퍼마켓에서 구입할 수 있는 다른 견과류 버터보다 일반적으로 저렴합니다. 그러나 전문가들은 땅콩 버터가 다른 견과류 버터보다 덜 건강하지 않다고 말합니다.

"땅콩과 땅콩 버터는 종종 덜 건강한 것으로 인식됩니다. 연구에 따르면 대중은 땅콩을 덜 건강하다고 생각합니다. 하지만 다른 견과류와 마찬가지로 건강에 좋습니다."라고 Brown은 말합니다.

"우리 연구의 대부분은 사람들이 견과류를 간식으로 섭취하는 것으로 나타났습니다. 견과류가 건강에 해로운 간식을 대체할 수 있기 때문에 좋습니다. 설탕 잼 대신 땅콩 버터를 먹으면 식단의 질이 향상됩니다."

Murray는 아몬드 버터가 땅콩 버터보다 건강에 좋은 것으로 인식되는 것을 보았고 이러한 추세는 상대적으로 새 제품이기 때문에 발생한다고 말합니다. 땅콩 버터는 역사적으로 야자유, 설탕, 소금과 같은 다른 성분을 함유하고 있기 때문에 건강에 좋지 않은 평판을 가지고 있다고 그녀는 말합니다.

전체 견과류 섭취에서 찾은 모든 건강상의 이점은 견과류 버터에도 적용될 수 있습니다.
"저의 부모님 세대는 땅콩 버터가 아이들을 위한 것이라는 인식을 가지고 있지만 사람들이 건강한 지방에 대해 알게 되면서 완전히 바뀌었습니다."라고 그녀는 말합니다.

특히 견과류 버터에 대한 연구는 부족하지만 견과류에 대한 기존 연구에 숨겨진 다른 증거가 있을 수 있습니다.

이것은 견과류 섭취에서 찾은 건강상의 이점이 견과류 버터에도 적용될 수 있음을 의미합니다.

연구 부족에도 불구하고, 우리는 바삭하고 부드러운 견과류 버터가 확실히 많은 건강상의 이점을 가지고 있다는 것을 알고 있습니다. 전문가의 조언? 어떤 견과류를 섭취하는지 섞어보고 성분이 첨가된 견과류는 피하세요.