생선과 건강의 관계

우리는 생선을 건강에 좋은 음식으로 알고 있지만 임산부는 섭취를 제한해야 한다고 합니다. 특히 어류가 점점 고갈됨에 따라 생선 섭취의 건강상의 이점이 위험을 능가합니까?
생선은 우리가 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 식품 중 하나로 유명합니다.

그러나 식물성 대안의 가용성이 증가하고 해산물의 지속 가능성과 탄소 발자국에 대한 우려가 증가하면서 일부 사람들은 이를 식단에 필요로 하는지 의문을 제기했습니다. 1974년 이래로 UN의 식량 농업 기구(Food and Agricultural Organization)는 생물학적으로 지속 가능한 수준의 어류 자원이 오늘날 90%에서 66% 미만으로 감소 했다고 보고 합니다.

한편, 수은 및 기타 오염 물질에 대한 우려는 예를 들어 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성이 일부 종의 소비를 제한해야 한다는 것을 의미합니다.

생선을 먹으면 더 많은 건강상의 이점이 있습니까? 아니면 건강에 위험합니까?

최근 수십 년 동안 어류에 대한 가장 큰 우려 중 하나는 잠재적으로 유해한 수준의 오염 물질과 금속이었습니다.

한 가지 우려 사항은 폴리염화비페닐(PCB) 입니다. 1980년대에 금지되었지만 이러한 산업용 화학 물질은 전 세계적으로 엄청난 양으로 사용되었으며 여전히 토양과 물에 남아 있습니다. 그들은 면역 체계에서 뇌에 이르기까지 모든 것에 대한 다양한 건강상의 부정적인 영향과 관련이 있습니다. PCB는 유제품에서 식수에 이르기까지 모든 것에 존재하지만 가장 높은 수치는 생선에서 발견되는 경향이 있습니다 .

영국 Hertfordshire에 있는 Rothamsted Research의 과학 책임자인 Johnathan Napier는 물고기에서 PCB 섭취를 제한하는 솔루션이 직관적이지 않을 수 있다고 말합니다.

"독성 화합물 축적의 가능한 문제는 인간이 직접 소비하기 위해 잡힌 야생 종에 대한 우려가 더 높을 것 같습니다."라고 그는 말합니다. 양식어가 먹인 해양유래 성분을 세척하거나 문질러 독소를 제거하기 때문에 양식어가 야생보다 안전한 경우가 많습니다.

그러나 항상 그런 것은 아니며 PCB 함량도 계절에 따라 변동합니다 .

일반적으로 우리의 건강과 환경에 더 좋은 것으로 여겨지지만 대규모 양식 은 폐기물로 바다를 오염시키고 야생으로 퍼질 수 있는 질병의 온상이 되는 것과 같은 자체 문제 가 있습니다.

NHS는 임산부와 모유 수유 중인 여성이 다이옥신과 같은 기타 오염 물질뿐만 아니라 PCB를 함유할 가능성이 높은 어종의 섭취를 주당 2회로 제한할 것을 권장합니다 . 이러한 생선에는 연어와 정어리와 같은 기름진 생선과 게, 농어와 같은 기름기가 없는 생선이 포함됩니다. 1인분은 약 140g입니다.

또 다른 걱정은 태반을 통과하여 아동 발달에 영향을 줄 수 있는 신경독인 수은 입니다. 수은 섭취와 암, 당뇨병 및 심장병 사이에는 수많은 연관성이 있습니다. 수은은 야채와 같은 다른 식품에서 발견될 수 있지만 한 연구에 따르면 참가자의 수은 섭취량 의 78%가 생선과 해산물에서 비롯된 것으로 나타났습니다 .

생선의 수은 수치는 미국 식품의약국(FDA)이 임산부에게 넙치와 참치를 포함한 인기 있는 생선 섭취를 일주일에 한 번으로 제한 할 것을 권고할 만큼 충분히 높습니다 .

그러나 물고기에 중금속이 축적된다는 우려는 지나치게 과장되었다고 네이피어는 말합니다. 그는 15년에서 20년 동안 살 수 있는 황새치처럼 특히 오래 사는 종에 관한 한 문제라고 말합니다. 황새치의 수은 농도 는 0.995PPM인 반면 평균 수명 이 4~5년인 연어 의 수은 농도 는 약 0.014입니다. 연구가 계속 진행 중인 동안 미국 환경 보호국은 현재 임산부의 경우 일주일에 1인분을 섭취할 경우 1회 제공량당 최고 허용 평균 수은 농도가 0.46PPM이라고 밝혔습니다 .

그러나 지구가 따뜻해짐에 따라 바다에서 발견되는 수은 수치가 상승할 수 있다는 증거가 있기 때문에 문제는 더욱 악화될 것입니다. 연구에 따르면 북극 영구 동토층이 녹으면서 얼어붙은 땅 에 갇혀 있던 수은이 수로로 방출 된다는 사실이 밝혀졌습니다 . ( 북극 얼음이 녹으면서 방출되는 독극물에 대해 자세히 읽어보십시오 . )

수은은 작은 위험을 내포하고 있지만 Napier는 물고기, 특히 해양 오메가 3에서 얻을 수 있는 것이 훨씬 더 많다고 말합니다.

지방산

연어, 참치, 정어리, 고등어를 포함한 기름진 생선의 섭취는 해양 오메가 3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA) 덕분 에 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다 .

아마씨와 호두와 같은 일부 식물성 오메가 3 공급원에는 세 번째 유형인 ALA가 풍부합니다. 2014년 연구에 따르면 식물성 오메가 3 의 심장 건강상의 이점은 EPA 및 DHA와 비슷할 수 있지만 이를 뒷받침하는 연구는 아직 없습니다. 그러나 조류 보충제 와 식용 해초 에서 EPA와 DHA를 모두 찾을 수 있습니다 .

EPA와 DHA는 모두 인간의 신진대사에서 많은 중요한 역할을 하지만 우리 몸에서 이를 매우 효과적으로 만들 수 없으므로 식단의 일부로 포함하는 것이 정말 중요합니다 - 조나단 네이피어
"EPA와 DHA는 모두 인간의 신진대사에 중요한 역할을 많이 하지만 우리 몸에서 매우 효과적으로 만들 수 없으므로 식단의 일부로 포함하는 것이 정말 중요합니다."라고 Napier는 말합니다.

DHA는 우리의 뇌, 망막 및 기타 특수 조직에 풍부합니다. EPA 와 함께 심장 질환, 암 및 당뇨병의 위험을 높이는 신체의 염증을 퇴치하는 데 도움이 됩니다 .

"해양 오메가 3가 건강에 미치는 영향을 조사한 인구 데이터는 일관되고 강력하며 EPA와 DHA를 많이 섭취하는 사람들이 일반적인 질병, 특히 심장병에 걸릴 위험이 낮고 이로 인해 사망할 위험이 낮다는 것을 보여줍니다."라고 말합니다. 영국 사우샘프턴 대학의 인간 발달 및 건강 책임자인 필립 칼더(Philip Calder)는 이렇게 말했습니다.

오메가 3를 섭취하면서 수은 노출로 인한 잠재적인 손상을 피하는 한 가지 방법은 생선 기름 보충제를 섭취하는 것 입니다. 그러나 최근 세계보건기구(WHO)를 대신하여 다양한 건강 결과에 대한 오메가-3 보충제를 조사한 연구에 따르면 기름기 많은 생선을 섭취하는 것과 같은 효과가 없는 것으로 나타났습니다.

"우리 몸은 특정 영양소나 성분의 단일 슬러그가 아니라 전체 식품을 대사하는 데 적응되어 있습니다."라고 Napier는 말합니다.

University East Anglia의 독자이자 WHO 연구 연구원 중 한 명인 Lee Hooper는 "우리의 발견은 관상동맥 심장병으로 인한 사망의 [위험을 낮추는 측면에서] 매우 작은 유익한 효과를 시사합니다."라고 덧붙였습니다.  

약 334명의 사람들이 4~5년 동안 오메가-3 보충제를 복용해야 1명이 관상동맥성 심장병으로 사망하지 않을 것이라고 그녀는 말합니다.

그러나 Hooper의 것과 같은 인구 연구에는 문제가 있습니다. 정어리와 같은 일부 기름진 생선은 상대적으로 비싸지 않지만 생선은 일반적으로 더 비싼 식단과 관련이 있습니다. 사회경제적 지위가 건강 결과에 영향을 미친다는 것은 널리 받아들여지고 있습니다. 따라서 생선을 더 많이 먹는 가족도 일반적으로 더 높은 소득과 더 건강한 생활 방식을 가질 수 있습니다.

일반적으로 연구자들은 이러한 교란 요인을 고려할 것이지만 연구 결과를 왜곡할 수 있는 모든 것을 고려하지는 않을 것이라고 Calder는 말합니다. WHO 보고서는 79건의 연구를 검토한 것으로 참가자의 사회경제적 지위를 통제하는 방식이 달랐다.

그러나 사람들을 무작위로 그룹에 배정하고 오메가-3 보충제를 복용하는 것과 같은 개입을 측정하는 개입 시험에도 문제가 있습니다. 예를 들어 EPA와 DHA 결핍의 잠재적인 건강 영향을 분석하는 것은 어렵다고 Calder는 말합니다. 왜냐하면 사람들은 시스템에서 다양한 수준의 오메가-3로 시험을 시작하기 때문입니다.

또한 연구에 따르면 생선은 EPA와 DHA의 전구체 형태를 얼마나 잘 전환할 수 있는지에 따라 모든 사람의 건강에 다양한 정도로 영향을 미칠 수 있습니다. 이 차이는 개인의 전반적인 식단과 생활 방식에 따라 달라질 수 있지만 유전적 차이도 역할을 할 수 있다고 Calder는 말합니다.

물고기의 건강상의 이점이 다를 수 있는 또 다른 이유는 물고기를 기르는 방법 때문입니다.

해양 생태계는 오메가-3로 가득 차 있습니다. 작은 물고기는 해양 플랑크톤을 먹고 더 큰 물고기에게 먹히며 전체 먹이 사슬은 오메가-3를 인간에게 전달합니다. 그러나 우리 대부분이 먹는 양식어류의 경우 시스템이 다릅니다. “양식장에서는 새장에 수천 마리의 물고기가 있을 뿐입니다. 그들은 양식업자가 주는 대로 먹습니다.”라고 Napier는 말합니다.

야생에서와 마찬가지로 양식된 물고기는 일반적으로 더 작은 물고기 종을 먹습니다. 그러나 야생에서 물고기는 다양한 작은 물고기를 먹습니다. 농장에서 물고기는 종종 페루 멸치로 만든 어분을 먹습니다.

그러나 이러한 멸치는 이미 산업이 유지될 수 있는 최대 수준에서 어획되고 있다고 Napier는 말합니다. 세계적인 양식업이 계속 성장할 것으로 예상되는 경우에도 마찬가지 입니다. 유엔 식량농업기구(FAO)에 따르면 어유 보충제에 대한 수요 증가는 양식어에 공급되는 어분 에 함유 된 어유가 감소하고 있음을 의미합니다. 이는 우리가 섭취하는 생선에 포함된 오메가-3의 양도 감소하고 있음을 의미합니다.

"해마다 바다에서 나오는 오메가 피쉬 오일의 ​​양은 한정되어 있습니다. 이것이 우리가 가진 전부입니다."라고 그는 말합니다. “양식업이 확대되고 있지만 사람들의 식단에 넣어야 하는 가장 중요한 요소인 어유가 완전히 정체되어 있다면 물고기에게 먹일 양을 희석시키는 것입니다.”

2016년의 연구에 따르면 양식 연어 의 EPA와 DHA 수준은 10년 동안 반으로 감소했습니다. 그럼에도 불구하고 양식 연어는 여전히 야생 연어보다 오메가-3가 더 많이 함유되어 있다고 네이피어는 말합니다.

“야생 연어는 다시 대서양을 가로질러 헤엄을 칩니다. 마른 동물입니다. 소비하는 모든 것을 태우기 때문에 지방이 쌓이는 것이 아닙니다.”라고 그는 말합니다.

브레인 푸드

오메가-3 외에도 생선에는 세포 를 손상과 감염으로부터 보호하는 셀레늄을 비롯한 다른 유익한 영양소 가 있습니다. 건강한 신진대사 를 지원하는 요오드 ; 그리고 단백질.

생선은 오랫동안 "두뇌 음식 " 으로 환영받아 왔습니다 . 최근 연구에 따르면 오메가-3 함량 때문만은 아닙니다. 연구에 따르면 오메가-3와 느린 인지 기능 저하 사이의 연관성도 발견되었습니다 .

연구자들은 생선을 섭취한 사람들과 그렇지 않은 사람들의 뇌 부피를 비교한 결과, 구운 생선이나 구운 생선이 오메가-3 수치 와 상관없이 더 큰 회백질 부피와 관련이 있음을 발견했습니다 .

연구원들은 구운 생선이나 구운 생선을 먹는 것이 더 큰 뇌 부피와 관련이 있음을 발견했습니다
“건강과 질병이 개선됨에 따라 뇌의 양이 변합니다. 뉴런이 많을수록 뇌의 부피도 더 커집니다.

연구원들은 평균적으로 70대 후반 참가자 163명의 생선 섭취 습관과 MRI 스캔을 비교했습니다. 그들은 생선을 전혀 먹지 않은 참가자에 비해 매주 생선을 먹은 참가자가 더 큰 뇌 부피를 가지고 있음을 발견했습니다. 주로 초점에 중요한 전두엽과 기억에 중요한 측두엽, 학습과 인지.

물고기와 뇌의 관계는 항염증 효과가 있는 물고기로 귀결될 수 있다고 Raji는 말합니다. 뇌가 염증을 줄이기 위해 반응할 때 그 과정에서 뇌 세포에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

Raji는 "이는 생선을 식이 섭취하는 것만큼 간단한 방법으로 뇌 건강을 개선하고 알츠하이머를 예방할 수 있음을 의미합니다"라고 말합니다. 치매에 대한 뇌의 회복력을 높이기 위해 Raji는 20대 또는 30대가 되면 적어도 일주일에 한 번 생선을 먹기 시작할 것을 조언합니다.

물고기가 건강할 수 있는 또 다른 이유는 식단에서 덜 건강한 음식을 대체하기 때문입니다. "생선을 더 많이 먹으면 다른 음식을 덜 먹는 경향이 있습니다."라고 Hooper는 말합니다.

그러나 생선을 먹지 않는 사람들의 주요 건강 부적합을 시사하는 강력한 연구가 없기 때문에 Calder는 생선이 전반적인 인간 건강에 필수적이라고 단정적으로 말하기는 어렵다고 말합니다. 그러나 그는 오메가-3가 건강을 증진하고 질병의 위험을 줄이는 것이 분명하다고 덧붙였습니다.

그러나 물고기가 실제로 얼마나 건강한지에 대해 깊이 이해하는 것은 오랜 시간이 지나면 논쟁의 여지가 될 수 있습니다. "어류는 지속 가능한 식품 공급원이 아니기 때문에 이제 연구는 어류에 대한 더 많은 연구 대신 조류를 재배하고 오메가-3 오일을 수확하는 방법과 같은 솔루션에 초점을 맞출 것입니다."라고 Calder는 말합니다.

개인은 이용 가능한 가장 지속 가능한 어종을 선택하여 도움을 줄 수 있습니다. 해양 보존 협회(Marine Conservation Society)의 가이드와 같은 가이드는 어떤 물고기가 가장 좋은지 보여줍니다. 나열된 133종 중 50종이 대부분 지속 가능하고 "좋은" 선택으로 나타납니다. 다행스럽게도 양식 연어, 새우, 대구, 고등어, 홍합, 굴, 양식 넙치.