하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요?

피로를 가졌거나 피부가 건조했더라도 치료제로 물을 더 많이 마시라는 말을 들었을 것입니다. 그러나 이 조언은 수십 년 간의 지침에서 나온 것이며... 과학적 근거가 없을 수도 있습니다.

19세기 초, 사람들은 물을 마시기 전에 죽음에 가까워야 했습니다. "물 치료"라고도 알려진 하이드로패스의 창시자 Vincent Priessnitz에 따르면 "최후의 빈곤 단계로 감소한 사람들만이 물을 통해 갈증을 해소합니다"라고 합니다.

그는 많은 사람들이 앉은 자리에서 일반 물 을 반 파인트 이상 마신 적이 없다고 덧붙였 습니다 .

시대가 어떻게 변했는지. 오늘날 영국의 성인은 최근 몇 년보다 더 많은 물을 소비 하고 있으며, 미국에서는 최근에 생수 판매가 탄산음료 판매를 능가했습니다. 우리는 매일 1리터의 물을 마시는 것이 건강, 에너지 및 피부 개선의 비결이며 체중을 줄이고 암을 예방할 수 있다는 메시지를 많이 받았습니다.

통근자들은 런던 지하철에 물 한 병을 가져갈 것을 권장하고, 학교 학생들은 수업에 물을 가져오도록 권장되며, 책상 한가운데에 커다란 물병이 놓여 있지 않은 사무실 회의는 거의 시작되지 않습니다.

물에 대한 이러한 욕구를 부추기는 것은 "8x8 규칙"입니다. 다른 음료와 함께 하루에 240ml의 물 8잔(총 2리터 미만)을 마실 것을 권장하는 비공식적인 조언입니다.

그러나 그 "규칙"은 과학적 발견에 의해 뒷받침되지 않습니다. 또한 영국이나 EU의 공식 가이드라인에서는 우리가 이 정도 술을 마셔야 한다고 말하지 않습니다. 혼란을 더하기 위해, 현재 전염병이 확산됨에 따라 사람들은 바이러스로부터 보호하기 위해 15분마다 따뜻한 물을 한 모금씩 두드리라는 권고를 받았습니다 . 이는 사실 근거가 없는 조언입니다 .

얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 대해 왜 그렇게 불분명한 정보가 있습니까? 아마도 수십 년 전 두 가지 지침에 대한 잘못된 해석에서 비롯된 것 같습니다.

1945년 미국 국립 연구 위원회(National Research Council)의 미국 식품영양위원회(Food and Nutrition Board of the National Research Council)는 성인에게 음식의 권장 칼로리당 1밀리리터의 액체를 섭취할 것을 권고했습니다. 2,500칼로리를 섭취하는 남성. 물뿐만 아니라 대부분의 종류의 음료가 포함되어 있으며 최대 98%의 수분을 함유할 수 있는 과일과 야채도 포함됩니다.

한편 1974년 영양학자 마가렛 맥윌리엄스와 프레데릭 스타어가 공동 저술한 「건강을 위한 영양학」(Nutrition for Good Health)이라는 책에서는 평균적인 성인이 하루에 6~8잔의 물을 섭취할 것을 권장했습니다. 그러나 저자들은 여기에는 과일과 채소, 카페인과 청량 음료, 심지어 맥주가 포함될 수 있다고 썼습니다.

갈증 속에서 우리는 신뢰합니다

물은 물론 중요합니다. 우리 체중의 약 3분의 2를 차지하는 물은 영양분과 노폐물을 우리 몸에 운반하고, 온도를 조절하고, 관절에서 윤활제와 충격 흡수제 역할을 하며, 우리 내부에서 일어나는 대부분의 화학 반응에 중요한 역할을 합니다.

우리는 땀, 배뇨, 호흡을 통해 끊임없이 수분을 잃습니다. 물이 충분한지 확인하는 것은 균형 잡힌 균형이며 탈수를 방지하는 데 중요합니다. 탈수 증상은 체내 수분의 1-2%가 손실될 때 감지할 수 있게 되며 수분을 다시 채울 때까지 계속 악화됩니다. 드문 경우지만 이러한 탈수는 치명적일 수 있습니다.

전문가들은 신체가 신호를 보낼 때 신호를 보내는 양보다 더 많은 수분이 필요하지 않다는 데 대체로 동의합니다.
8x8 규칙에 대한 수년간의 입증되지 않은 주장으로 인해 우리는 갈증을 느낀다는 것은 우리가 이미 위험할 정도로 탈수되었다는 것을 의미한다고 믿게 만들었습니다. 그러나 전문가들은 신체가 신호를 보낼 때 신호를 보내는 양보다 더 많은 수분이 필요하지 않다는 데 대체로 동의합니다.

“수화 조절은 조상들이 바다에서 육지로 기어 나온 이래로 진화 과정에서 개발한 가장 정교한 것 중 일부입니다. 우리는 적절한 수분 공급을 유지하기 위해 사용하는 수많은 정교한 기술을 보유하고 있습니다.

건강한 신체에서 뇌는 신체가 탈수될 때 이를 감지하고 갈증을 유발하여 음주를 자극합니다. 또한 소변을 농축하여 수분을 보존하도록 신장에 신호를 보내는 호르몬을 방출합니다.

스포츠 의학, 운동 및 건강, UCL의 수석 임상 교수이자 컨설턴트 스포츠 의사이자 블레넘 및 런던 철인 3종 경기의 의료 책임자인 코트니 킵스는 "몸에 귀를 기울이면 목이 마르면 알려줄 것"이라고 말했습니다.

“목이 마르면 너무 늦었다는 신화는 갈증이 체액 결핍의 불완전한 지표라는 가정에 근거합니다. 그런데 왜 몸의 다른 모든 것은 완벽해야 하고 갈증은 불완전해야 합니까? 수천 년 동안 인간이 진화해 온 동안 아주 잘 작동했습니다.”

물은 칼로리가 없기 때문에 가장 건강한 선택이지만 차와 커피를 비롯한 다른 음료도 수분을 공급합니다. 카페인에는 가벼운 이뇨 효과가 있지만 연구에 따르면 차와 커피는 여전히 수분 공급에 기여하며 일부 알코올 음료도 마찬가지 입니다. ( 숙취에서 벗어날 수 있는지 알아보세요 .)

건강에 좋은 술

우리 몸이 신호를 보내는 것보다 더 많은 물을 마시는 것이 탈수를 피하는 것 이상의 이점을 제공한다는 증거는 거의 없습니다.

그럼에도 불구하고 연구에 따르면 가벼운 탈수증의 초기 단계를 피하면 몇 가지 중요한 이점이 있습니다. 예를 들어, 가벼운 탈수 를 피하기 위해 충분한 양의 음주 는 뇌 기능 과 문제 해결과 같은 간단한 작업을 수행하는 능력을 지원하는 데 도움 이 된다는 여러 연구 결과가 있습니다 .

일부 연구에서는 수분 섭취가 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 버지니아 폴리테크닉 인스티튜트(Virginia Polytechnic Institute)와 주립대학교(State University)의 인간 영양, 음식 및 운동 교수인 Brenda Davy는 수분 섭취와 체중에 관한 몇 가지 연구를 수행했습니다.

한 연구에서 그녀는 무작위로 두 그룹 중 하나에 피험자를 할당했습니다. 두 그룹 모두 3개월 동안 건강한 식단을 따르도록 요청받았지만 한 그룹만 매 식사 30분 전에 500ml의 물 한 컵을 마시라는 지시를 받았습니다. 물 을 마신 그룹 은 다른 그룹보다 살이 더 많이 빠졌다.

두 그룹 모두 하루 10,000보를 목표로 하도록 지시받았고, 물 한 컵을 마신 그룹은 이를 더 잘 준수했습니다. Davy는 이것이 약 1-2%의 경미한 탈수가 매우 일반적이고 많은 사람들이 이러한 일이 발생했을 때 깨닫지 못할 수 있고 이 경미한 수준이라도 기분과 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있기 때문이라고 추측합니다.

그러나 유니버시티 칼리지 런던(University College London)의 집중 치료 의학 교수인 바바라 롤스(Barbara Rolls)는 식수와 관련된 체중 감소는 설탕이 든 음료의 대용품으로 물을 사용하기 때문에 발생할 가능성이 더 높다고 말합니다.

“식사 전에 물을 채우면 살이 녹는다는 생각은 잘 정립되지 않았으며 자체적으로 섭취한 물은 위장에서 정말 빨리 배출됩니다. 그러나 수프와 같이 먹는 음식을 통해 더 많은 물을 섭취하면 물이 음식에 결합되어 위장에 더 오래 머물기 때문에 포만감을 주는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

더 많은 물을 마시는 것의 또 다른 주장되는 건강상의 이점은 피부 안색이 개선되고 피부가 더 촉촉해집니다. 그러나 이것의 배후에 있는 신뢰할 수 있는 과학적 메커니즘을 제안하는 증거 가 부족 합니다. ( 추가 물을 마시는 것이 피부 에 좋은지 더 읽어보세요 ).

너무 좋은 일?

하루에 8잔의 물을 목표로 하는 사람들은 스스로에게 아무런 해가 되지 않습니다. 그러나 우리 몸이 신호하는 것보다 더 많은 물을 마셔야 한다는 믿음은 때때로 위험할 수 있습니다.

너무 많은 수분 섭취는 혈액 내 나트륨 희석을 유발할 때 심각해질 수 있습니다. 이것은 혈액 나트륨 수치의 균형을 맞추기 위해 체액이 이동함에 따라 뇌와 폐에 부종을 일으킵니다. ( 물을 너무 많이 마시면 ​​어떻게 되는지 자세히 알아보세요 . )

지난 10년 동안 최소 15명의 운동선수가 스포츠 경기 중 과도한 수분 섭취로 사망했습니다.
지난 10여 년 동안 Kipps는 스포츠 경기 중 수분 과다로 사망한 운동 선수의 사례를 최소 15건 이상 알고 있었습니다. 그녀는 이러한 경우가 부분적으로는 우리 자신의 갈증 메커니즘을 불신하고 탈수를 피하기 위해 신체가 요구하는 것보다 더 많이 마셔야 한다고 생각하기 때문이라고 생각합니다.

그녀는 “병원의 간호사와 의사들은 심각한 질병을 앓고 있거나 며칠 동안 술을 마실 수 없는 심각한 탈수증 환자를 보게 되지만, 이러한 경우는 사람들이 마라톤에서 걱정하는 탈수증과는 매우 다릅니다.”라고 그녀는 말합니다.  

Johanna Pakenham은 기록상 가장 뜨거운 2018 런던 마라톤을 완주했습니다. 그러나 그녀는 경기 중에 너무 많은 물을 마셨기 때문에 대부분의 기억을 하지 못합니다. 그녀는 저나트륨혈증으로 알려진 과수화 상태에 이르렀습니다. 그녀는 그날 늦게 병원으로 급히 이송되었다.

“내 친구와 파트너는 내가 탈수 상태인 줄 알고 큰 컵의 물을 주었습니다. 나는 엄청난 핏을 가지고 있었고 내 심장은 멈췄다. 나는 일요일 저녁부터 다음 주 화요일까지 의식을 잃은 상태로 병원으로 이송되었습니다.”라고 그녀는 말합니다.  

올해 다시 마라톤을 할 계획인 Pakenham은 친구와 마라톤 포스터가 제공하는 유일한 건강 조언은 물을 많이 마시는 것이라고 말했습니다.

나는 사람들이 그렇게 단순한 것이 그렇게 치명적일 수 있다는 것을 알았으면 합니다 - Johanna Pakenham
“내가 괜찮다면 혈액 내 나트륨 수치를 높이는 전해질 정제 몇 개만 있으면 됩니다. 나는 전에 마라톤을 몇 번 뛰었지만 나는 그것을 몰랐다”고 그녀는 말했다.

"나는 사람들이 그렇게 단순한 것이 그렇게 치명적일 수 있다는 것을 알았으면 합니다."

얼마나 많이?

우리가 끊임없이 수분을 섭취해야 한다는 생각은 많은 사람들이 어디를 가든지 물을 휴대하고 몸이 필요로 하는 것보다 더 많이 마신다는 것을 의미합니다.  

런던 스포츠, 운동 및 건강 연구소의 연구 책임자인 휴 몽고메리(Hugh Montgomery)는 “사막 한가운데의 가장 뜨거운 열에서 사람이 땀을 흘릴 수 있는 최대량은 1시간에 2리터이지만 이는 정말 힘든 일입니다.”라고 말합니다.

런던 지하철에서 20분 동안 약 500ml의 물을 가지고 다니면 땀을 흘릴 정도로 더워지지 않을 것입니다 - 휴 몽고메리
"런던 지하철에서 20분 동안 약 500ml의 물을 운반한다는 아이디어는 땀이 뚝뚝 떨어지는 경우에도 그 속도로 땀을 흘릴 만큼 더워지지 않을 것입니다."

갈증보다는 공식 지침을 따르는 것이 더 편안하다고 느끼는 사람들을 위해 영국의 NHS는 저지방 우유와 차와 커피를 포함한 무설탕 음료를 포함 하여 하루에 6~8잔의 수분을 섭취할 것을 권장 합니다 .

60세가 넘으면 갈증 기전이 감수성을 잃는다는 것을 기억하는 것도 중요합니다.

“나이가 들면서 우리의 자연스러운 갈증 메커니즘은 덜 민감해지고 젊은 사람들보다 탈수되기 쉽습니다. 나이가 들어감에 따라 수분을 유지하기 위해 수분 섭취 습관에 더 주의를 기울여야 할 수도 있습니다.”라고 Davy는 말합니다.

대부분의 전문가들은 우리의 수분 요구량이 사람의 나이, 신체 크기, 성별, 환경 및 신체 활동 수준에 따라 다르다는 데 동의합니다.

Rosenburg는 "8x8 규칙의 오류 중 하나는 유기체로서의 우리가 환경에 반응하는 방식을 지나치게 단순화한다는 것입니다."라고 말합니다. "우리는 우리가 속한 온도와 신체 활동 수준에 대해 이야기하는 에너지 요구 사항과 동일한 방식으로 유체 요구 사항을 생각해야 합니다."

대부분의 전문가들은 하루에 임의의 양의 물을 마시는 것에 대해 걱정할 필요가 없다는 데 동의하는 경향이 있습니다. 배고프거나 피곤할 때와 마찬가지로 우리 몸은 목이 마르면 신호를 보냅니다. 필요한 것보다 더 많이 마시는 것의 유일한 건강상의 이점은 화장실에 더 자주 달려가서 소비하는 여분의 칼로리일 것입니다.