주스가 건강에 좋은가요?

우리 중 많은 사람들이 신선한 과일 주스를 다량의 비타민을 섭취하는 건강한 방법으로 생각합니다. 그러나 그것이 사실입니까? 그리고 그것은 우리의 혈당과 인슐린 수치에 어떤 영향을 줍니까?
갖 즙을 낸 과일은 많은 식단에서 필수품이 되었습니다. 특히 바쁘고 건강에 관심이 많은 소비자는 영양소를 놓치지 않고 음식을 만드는 데 시간을 절약할 수 있습니다. 과일 주스는 또한 체중 감량과 시스템 '해독'에 도움이 될 수 있다는 주장과 관련이 있습니다.

물론 이 모든 것이 수익성을 높였습니다. 세계 과일 및 야채 주스 시장 은 2016년에 1,540억 달러(1,230억 파운드)로 평가되었으며 성장할 것으로 예상됩니다.

하지만 주스가 우리가 생각하는 것처럼 정말 건강에 좋은가요?

모든 과일과 과일 주스에서 발견되는 자연 발생 설탕인 과당을 함유한 대부분의 식품 은 일일 칼로리 초과에 기여하지 않는 한 해로운 영향을 미치지 않는 것 같습니다. 과일 전체에서 발견되는 섬유질이 온전하고 과일의 세포 안에 당분이 함유되어 있기 때문입니다. 소화 시스템이 이러한 세포를 분해하고 과당이 혈류로 들어가는 데 시간이 걸립니다.

그러나 이것은 과일 주스의 경우는 아닙니다.

섬유 역학

자선단체 Diabetes UK의 선임 임상 고문인 Emma Elvin은 "과일 주스는 대부분의 섬유질을 제거했습니다. 이것이 바로 전체 과일과 달리 과일 주스의 과당이 '유리 설탕'으로 간주되는 이유입니다. 여기에는 꿀과 식품에 첨가되는 설탕도 포함됩니다. 세계보건기구(WHO) 는 성인의 하루 30g(과일 주스 150ml에 해당) 이하의 첨가당을 섭취 할 것을 권장 합니다. ( 설탕이 정말 몸에 해로운지에 대한 최근 이야기에서 자세히 읽어보세요 ).

문제는 섬유질이 제거되면 과일 주스의 과당이 더 빨리 흡수된다는 것입니다. 혈당이 갑자기 급등하면 췌장에서 인슐린을 방출하여 혈당을 안정 수준으로 되돌립니다. 시간이 지남에 따라 이 메커니즘이 마모되어 제2형 당뇨병 발병 위험이 증가할 수 있습니다. 2013년에 연구자들은 1986년에서 2009년 사이에 수집된 100,000명의 건강 데이터를 분석한 결과 과일 주스 섭취가 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있음 을 발견 했습니다 . 그들은 액체가 고체보다 위에서 장으로 더 빨리 통과하기 때문에 영양 함량이 전체 과일과 비슷하더라도 과일 주스가 포도당과 인슐린 수치를 더 빠르고 더 크게 변화시킨다고 결론지었습니다.

또 다른 연구에서는 18년 동안 70,000명 이상의 간호사를 대상으로 식단과 당뇨병 상태를 추적한 후 과일 주스와 제2형 당뇨병 사이 의 관계를 발견했습니다 . 연구원들은 이에 대한 가능한 이유가 부분적으로는 섬유질과 같은 전체 과일에서 발견되는 다른 성분의 부족 때문일 수 있다고 설명합니다.

야채가 포함된 주스는 과일만으로 구성된 주스보다 더 많은 영양소와 더 적은 설탕을 제공할 수 있지만 여전히 귀중한 섬유질이 부족합니다. 섬유질 이 풍부한 식단 은 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압 및 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며 성인은 하루 30g을 섭취하는 것이 좋습니다.).

전체 초과

제2형 당뇨병과의 연관성을 제외하고, 많은 연구에서 과일 주스가 칼로리 초과에 기여하면 해롭다는 데 동의합니다.

155개 연구의 분석에서 토론토 대학 영양 과학부의 John Sievenpiper 부교수는 설탕이 함유된 청량 음료와 건강( 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험 포함) 사이 의 연관성 이 식품 및 식품에 적용 가능한지 이해하기 시작했습니다. 우리가 일반적으로 건강한 식단의 일부로 섭취하는 음료. 그는 과당 함유 설탕(자당, 고과당 옥수수 시럽, 꿀 및 시럽 포함)의 효과를 조사한 연구와 이러한 설탕이 없거나 더 낮은 대조군 식단을 비교했습니다. 그의 목표는? 다른 당을 함유한 식품의 효과에서 너무 많은 칼로리를 섭취하는 효과를 분리합니다.

그는 음식이 과일 주스를 포함한 설탕에서 과도한 칼로리를 제공할 때 공복 혈당과 인슐린 수치에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 그러나 칼로리가 전반적으로 과하지 않은 경우 전체 과일, 심지어 과일 주스를 섭취하는 데 몇 가지 이점이 있었습니다. Sievenpiper는 평균 1인분인 하루 권장 과일 주스 150ml가 적당하다고 결론지었습니다.

이 논문은 과당을 함유한 식품이 칼로리의 과소비로 이어지지 않을 때 장기간 혈당 조절에 약간의 이점이 있을 수 있다고 결론지었습니다. 그러나 너무 많은 칼로리를 섭취하게 되면 혈당과 인슐린 수치를 높일 위험이 있습니다. 이는 과당이 상대적으로 GI가 낮기 때문일 수 있으며 , 논문에서는 GI가 높은 식단은 인슐린 저항성과 관련이 있다고 말합니다.

"과일을 통째로 섭취하는 것이 과일 주스보다 낫습니다. 하지만 주스를 과일과 채소의 보완재로 사용하려는 경우에는 괜찮습니다. 그러나 수분 공급을 위해 주스를 사용하고 많은 양을 마시는 경우에는 그렇지 않습니다."라고 Sievenpiper는 말합니다. .

따라서 과일 주스가 전체적으로 칼로리가 더 높은 식단의 일부인 경우 당뇨병을 유발할 수 있다는 것을 알고 있지만 주스가 과체중이 아닌 사람들의 장기적 건강에 어떤 영향을 미치는지는 명확하지 않습니다.

버지니아 대학교 의과대학 조교수인 헤더 페리스(Heather Ferris)는 "체중 증가 없이 식단에서 설탕을 늘리는 것이 위험을 어떻게 변화시키는지에 대해 여전히 우리가 이해하지 못하는 부분이 많이 있습니다."라고 말했습니다. "췌장이 설탕을 얼마나 오래 그리고 잘 따라갈 수 있는지는 부분적으로 유전에 달려 있습니다."

그러나 연구에 따르면 주스를 마시는 날 하루 권장 칼로리(여성은 약 2,000칼로리, 남성은 2,500칼로리) 이상을 섭취할 위험이 더 높습니다. 많은 연구가 보여준 것을 과일 주스를 마시는 것은 우리가 어떤 소비하지 않습니다 하루 동안 더 적은 다른 음식의 .

“또한 많은 양의 과일 주스를 매우 빠르게 섭취하는 것도 쉽습니다. 이는 추가 칼로리를 의미합니다. 그리고 칼로리가 증가하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.”라고 Elvin은 말합니다.

꼬임으로

그러나 작년에 발표된 한 연구에서는 주스를 더 건강하게 만드는 방법을 찾았을 수 있습니다. 연구원들은 전통적인 착즙기와 달리 씨앗과 껍질을 포함한 전체 과일을 착즙 하는 '영양 추출기' 믹서기 를 사용 했습니다 . 그들은 같은 과일을 통째로 먹은 다른 그룹과 비교하여 영양 추출기 블렌더에서 착즙한 혼합 과일과 껍질을 벗긴 망고의 효과를 측정했습니다.

영양 추출 혼합 과일을 마신 그룹은 전체 혼합 과일 그룹에 비해 혈당 상승이 더 낮았지만 망고 주스를 마신 그룹과 전체 망고를 마신 그룹 사이에는 차이가 없었습니다.

그러나 이것은 소규모 연구였으며 연구자들은 자신의 결과를 주스를 짜서 껍질과 씨를 남기는 것과 같은 다른 방법으로 만든 주스와 비교하지 않았습니다.

플리머스 대학의 인간 영양학 수석 강사이자 이 연구의 연구원인 게일 리스(Gail Rees)는 이번 연구 결과가 주스에 포함된 과일 씨앗에 기인한 것 같다고 말했습니다. 그러나 그녀는 이 연구에서 명확한 조언을 제공하기 어렵다고 말합니다.

그녀는 "하루에 150ml의 과일 주스라는 현재의 조언을 따르겠지만, 집에서 영양 추출기를 사용한다면 혈당 수치를 비교적 안정적으로 유지할 수 있습니다"라고 말합니다.

그러나 주스에 씨앗을 보관하면 소화 과정에서 약간의 차이가 있을 수 있지만 Ferris는 이것이 주스를 ​​채우는 방법을 반드시 바꾸지는 않는다고 주장합니다.

"쥬스에 섬유질이 포함되어 있으면 흡수가 느려지지만 섭취하기 쉽기 때문에 여전히 과도한 칼로리 섭취가 있습니다. 그러나 전통적인 과일 주스보다 개선된 것입니다."라고 그녀는 말합니다.

서던 캘리포니아 대학(University of Southern California)의 약학 교수인 Roger Clemens에 따르면 과일 주스가 건강에 미치는 영향을 개선할 수 있는 다른 방법으로는 잘 익은 과일을 선택 하여 가능한 한 많은 이점을 유지하는 것입니다 .

Clemens는 다양한 착즙 방법이 물리적 구성 때문에 다른 과일에 더 적합하다는 것을 인식하는 것도 중요하다고 밝혔습니다. 예를 들어, 포도에 있는 대부분의 식물 영양소는 씨앗에서 발견되며 펄프에서는 거의 발견되지 않습니다. 그리고 오렌지에서 발견되는 대부분의 유익한 페놀 및 플라보노이드 화합물은 전통적인 주스로 인해 손실되는 껍질에 있습니다.

디톡스 폭로

과일 주스가 최근 인기를 얻은 또 다른 이유는 몸을 해독하는 데 도움이 될 수 있다는 주장입니다.

그러나 의학적으로 유일하게 '디톡스'라는 단어의 사용은 약물, 알코올, 독극물을 포함하여 몸에서 유해한 물질을 제거하는 것을 의미합니다.

"주스 다이어트가 해독이라는 전체 개념은 오류입니다."라고 Clemens는 말합니다. "우리는 독성이 있을 수 있는 화합물을 매일 섭취하며 우리 몸은 우리가 먹는 모든 것을 제거하고 해독하는 놀라운 일을 합니다."

그리고 주스는 영양소를 얻기 위한 만병통치약도 아닙니다.
 
Ferris는 "사과 껍질과 같은 과일 부분에는 주스를 만들 때 제외되는 많은 영양소가 들어 있습니다. 결국 비타민이 포함된 설탕 물이 됩니다."라고 말합니다.

게다가 그녀는 조언된 '하루 5시'에 도달하는 이상적인 방법이 아니라고 덧붙였습니다. "사람들은 하루에 5인분의 과일과 야채를 섭취하려고 노력하지만 이것이 단지 비타민 섭취에 관한 것이 아니라는 것을 깨닫지 못합니다. 또한 식단에서 곡물 탄수화물과 단백질 및 지방의 양을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 섬유질을 증가시킵니다." 따라서 과일 주스는 과일을 전혀 섭취하지 않는 것보다 낫지만 한계가 있습니다. 특히 하루에 150ml 이상의 유리당을 섭취하거나 권장 칼로리 섭취량을 초과할 경우 위험이 따릅니다. 비타민을 제공합니다. 그러나 과일 주스는 빠른 해결과는 거리가 멀다.