계란 섭취의 진실

계란은 우리의 건강에 도움이됩니까? 심장병의 원인입니까?
많은 국가에서 인구가 집에 머물도록 촉구하면서 많은 사람들이 식단과 우리가 먹는 음식이 건강에 도움이 되는 방법에 더 많은 관심을 기울이고 있습니다. 허구에서 사실을 분류하는 데 도움을 주기 위해 BBC Future는 아카이브에서 가장 인기 있는 영양 이야기 중 일부를 업데이트 하고 있습니다.

완벽한 음식과 같은 것이 있다면 계란은 경쟁자가 될 것입니다. 그들은 쉽게 구할 수 있고, 쉽게 요리할 수 있고, 저렴하고 단백질로 가득 차 있습니다.

미국 코네티컷 대학의 영양학 부교수인 크리스토퍼 블레소(Christopher Blesso)는 “계란은 유기체를 성장시키는 데 필요한 모든 적절한 성분을 가지고 있기 때문에 영양가가 매우 높은 것이 분명합니다.”라고 말합니다.

다른 음식과 함께 계란을 먹으면 우리 몸도 더 많은 비타민을 흡수할 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 샐러드에 계란을 추가하면 샐러드 에서 얻는 비타민 E의 양 이 증가 할 수 있습니다 .

그러나 수십 년 동안 계란을 먹는 것은 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 논란의 여지가 있습니다. 일부 연구에서는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 달걀 노른자 1개에는 약 185mg의 콜레스테롤이 함유되어 있는데, 이는 최근까지 미국의 식이 가이드라인에서 권장하는 일일 콜레스테롤 300mg의 절반 이상입니다.  

또한 계란이 코로나바이러스로부터 보호할 수 있거나 심지어 발병에 책임이 있다는 과학적으로 뒷받침되지 않는 주장이 있습니다. 달걀을 요리하기 전에 침 을 뱉으 면 질병을 예방할 수 있는 항체가 생성 된다는 기이한 이론도 있습니다. (이를 뒷받침할 증거가 없습니다.)

계란이 이상적인 식품이 아니라 실제로 우리에게 해를 끼칠 수 있다는 뜻입니까?

간과 장에서 생성되는 황색 지방인 콜레스테롤은 우리 몸의 모든 세포에서 발견될 수 있습니다. 우리는 일반적으로 그것을 "나쁘다"고 생각합니다. 그러나 콜레스테롤은 우리 세포막의 중요한 빌딩 블록입니다. 또한 신체가 비타민 D와 테스토스테론과 에스트로겐 호르몬을 만드는 데 필요합니다. 

우리는 필요한 모든 콜레스테롤을 스스로 생산하지만 쇠고기, 새우, 계란, 치즈, 버터 등 우리가 섭취하는 동물성 식품에서도 발견됩니다.

콜레스테롤은 혈액의 지단백 분자에 의해 우리 몸 전체로 운반됩니다. 사람마다 다양한 유형의 지단백질 조합이 다르며 개인의 구성이 심장병 발병 위험을 결정하는 역할을 합니다.

"나쁜" 콜레스테롤이라고 하는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤은 간에서 동맥과 신체 조직으로 운반됩니다. 연구원들은 이것이 혈관에 콜레스테롤 축적을 초래하고 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 말합니다 .

그러나 연구자들은 콜레스테롤 섭취를 심혈관 질환의 위험 증가 와 확실히 연관시키지 않았습니다 . 결과적으로 미국 식이 지침에는 더 ​​이상 콜레스테롤 제한이 없습니다. 영국도 마찬가지입니다. 대신, 우리가 소비하는 포화 지방의 양을 제한하는 데 중점을 두어 심혈관 질환 발병 위험을 높일 수 있습니다. 특히 트랜스 지방을 함유한 식품은 LDL 수치를 높입니다. 일부 트랜스 지방은 동물성 제품에서 자연적으로 발생하지만 대부분은 인공적으로 만들어지며 마가린, 스낵 및 패스트리, 도넛 및 케이크와 같은 일부 튀김 및 구운 식품에서 최고 수준으로 발견됩니다. ( 사람들이 포화 지방을 더 많이 섭취하도록 권장하는 다이어트가 당신에게 좋은지 더 읽어보세요. )

한편, 계란은 새우와 함께 포화지방이 적고 콜레스테롤이 높은 유일한 식품입니다. 

“계란의 콜레스테롤은 육류 및 기타 동물성 제품보다 훨씬 높지만 포화 지방은 혈중 콜레스테롤을 증가시킵니다. 이것은 수년 동안 많은 연구에 의해 입증되었습니다.” 최근 연구에 따르면 계란 섭취와 심혈관 질환 위험 증가 사이에는 아무런 관련이 없다는 것을 발견한 미국 코네티컷 대학의 영양학 교수인 Maria Luz Fernandez가 말했습니다 .

계란 섭취의 진실
계란이 건강에 미치는 영향에 대한 논의는 부분적으로 우리가 섭취하는 콜레스테롤을 우리 몸이 보상할 수 있기 때문에 바뀌었습니다.

"대부분의 사람들에게 식이 콜레스테롤이 문제가 되지 않도록 하는 시스템이 있습니다."라고 미국 보스턴에 있는 Tufts 대학의 영양학 연구 부교수인 Elizabeth Johnson은 말합니다.

40개의 연구에 대한 2015년 검토에서 Johnson과 연구원 팀은 식이성 콜레스테롤과 심장병 사이의 관계에 대한 결정적인 증거를 찾지 못했습니다.

"인간은 식이 콜레스테롤을 섭취할 때 좋은 조절을 하며 스스로 콜레스테롤을 적게 만들 것입니다."라고 그녀는 말합니다.

그리고 계란의 경우 콜레스테롤은 건강에 훨씬 덜 위험할 수 있습니다. 콜레스테롤은 동맥에서 산화될 때 더 해롭지 만 계란의 콜레스테롤에는 산화 가 일어나지 않는다고 Blesso는 말합니다.

"콜레스테롤이 산화되면 더 염증을 일으킬 수 있으며 계란에는 산화되지 않도록 보호하는 모든 종류의 항산화제가 있습니다."라고 그는 말합니다.

또한 일부 콜레스테롤은 실제로 우리에게 좋을 수 있습니다 . 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤은 간으로 이동하여 분해되어 신체에서 제거됩니다. HDL은 콜레스테롤이 혈액에 축적되는 것을 방지하여 심혈관 질환에 대한 보호 효과가 있는 것으로 생각됩니다.

Fernandez는 "사람들은 혈액에 순환하는 콜레스테롤이 심장병을 유발하는 것에 대해 염려해야 합니다."라고 말합니다.

중요한 것은 높은 HDL이 LDL의 영향을 상쇄하기 때문에 우리 몸에서 HDL과 LDL의 비율입니다.

그러나 우리 대부분은 간에서 합성하는 콜레스테롤로 섭취하는 콜레스테롤을 완충할 수 있지만 Blesso는 우리 중 약 3분의 1이 섭취 후 혈중 콜레스테롤이 10~15% 증가한다고 말합니다.

실험에 따르면 날씬하고 건강한 사람들은 계란을 먹은 후 LDL이 증가할 가능성이 더 높습니다. 과체중, 비만 또는 당뇨병이 있는 사람들은 LDL과 HDL 분자가 더 적게 증가하는 것을 볼 수 있다고 Blesso는 말합니다. 따라서 처음부터 더 건강하다면 계란은 과체중보다 잠재적으로 더 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 아마도 별로 해롭지 않을 것입니다.

그러나 올해 초에 발표된 연구에서는 계란이 건강에 해를 끼치지 않는다는 최근의 합의에 이의를 제기했습니다. 연구원들은 평균 17년 동안 30,000명의 성인을 대상으로 한 데이터를 조사한 결과 하루에 계란 반 개를 추가할 때마다 심장 질환 및 사망 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다 . (그들은 계란의 영향을 분리하기 위해 피험자의 식단 패턴, 전반적인 건강 및 신체 활동을 제어했습니다.)

"우리는 섭취한 음식에 관계없이 콜레스테롤 300mg을 추가로 섭취할 때마다 심혈관 질환 위험이 17% 증가하고 모든 원인으로 인한 사망 위험이 18% 증가한다는 사실을 발견했습니다." 이 연구의 저자이자 미국 일리노이주 노스웨스턴 대학교의 예방의학 부교수.

"우리는 또한 하루에 달걀을 반개 먹을 때마다 심장병 위험이 6% 증가하고 사망 위험이 8% 증가한다는 사실을 발견했습니다."

계란과 심장병 사이의 특정한 관계를 다루기 위한 가장 큰 연구 중 하나였음에도 불구하고, 이 연구는 인과관계를 나타내지 않은 관찰적 연구였습니다. 또한 단일 세트의 자체 보고 데이터에 의존했습니다. 참가자들에게 지난 달 또는 1년 동안 무엇을 먹었는지 물은 다음 최대 31년 동안 건강 결과를 추적했습니다. 이것은 우리의 식단이 시간이 지남에 따라 바뀔 수 있음에도 불구하고 연구자들은 참가자들이 무엇을 먹고 있었는지에 대한 단일 스냅샷만 얻었다는 것을 의미합니다.

그리고 연구는 과거 결과와 충돌합니다. 많은 연구에 따르면 계란은 심장 건강에 좋습니다 . 2018년에 발표된 중국의 50만 성인에 대한 이전의 한 분석에서는 정반대의 결과도 발견했습니다. 계란 섭취는 심장병 위험 감소와 관련이 있었습니다 . 달걀을 매일 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심장병으로 인한 사망 위험이 18% 낮고 뇌졸중으로 인한 사망 위험이 28% 낮았습니다.

이전 연구와 마찬가지로 이 연구 역시 관찰적이었습니다. 즉, 원인과 결과를 알아내는 것은 불가능합니다. (중국의 건강한 성인은 단순히 더 많은 계란을 먹습니까, 아니면 계란이 더 건강하게합니까?). 물론 그것이 혼란의 큰 부분일 수 있습니다.

좋은 계란

이러한 연구들이 계란의 콜레스테롤이 우리의 건강에 미치는 영향에 대한 논쟁을 다시 촉발시켰지만, 우리는 계란이 질병의 위험에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 방법을 알고 있습니다.

한 가지 방법은 알츠하이머병으로부터 우리를 보호 하는 데 도움이 될 수 있는 콜린이라는 계란의 화합물을 통하는 것 입니다. 또한 간을 보호합니다. ( 달걀이 숙취를 멈추게 하는 좋은 방법인지 알아보십시오 . )

하지만 부정적인 영향도 있을 수 있습니다. 콜린은 장내 미생물총에 의해 TMO라는 분자로 대사된 다음, 사람의 간에 흡수되어 심혈관 질환의 위험 증가와 관련된 분자인 TMAO로 전환됩니다. Blasso는 계란에서 많은 콜린을 섭취하면 TMAO가 증가할 수 있는지 궁금해했습니다. 그는 사람들이 계란을 먹은 후 최대 12시간까지 TMAO 수치 가 상승한 것으로 관찰된 연구를 발견했습니다 .

계란 소비와 TMAO를 측정하는 연구 는 지금까지 TMAO의 일시적인 증가만을 발견했습니다. 그러나 TMAO는 단식할 때 감지할 수 있는 기준선 수준에서만 심장병의 지표로 측정됩니다. Blasso는 이것을 탄수화물 섭취 후 혈당 수치가 일시적으로 증가하는 방식에 비유하지만 혈당 수치 상승은 이러한 수치가 지속적일 때만 당뇨병과 관련이 있습니다.

이것은 우리가 계란을 먹을 때 콜린의 유익한 효과만 얻을 수 있기 때문일 수 있다고 그는 말합니다.

Fernandez는 "문제는 콜린이 혈액으로 흡수되는 대신 대장으로 계속 이동하여 TMA가 된 다음 TMAO가 될 수 있다는 것입니다."라고 말합니다.

"그러나 계란에서 콜린은 흡수되어 대장으로 가지 않기 때문에 심장병의 위험을 증가시키지 않습니다."

한편, 과학자들은 계란의 다른 건강상의 이점을 이해하기 시작했습니다. 예를 들어, 달걀 노른자는 시력 향상과 안구 질환 위험 감소와 관련이 있는 색소 인 루테인의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다 .

"눈의 망막에는 두 가지 유형의 루테인이 있습니다. 루테인은 빛에 노출되면 눈이 나빠지므로 청색광 필터로 작용하여 빛 손상으로부터 망막을 보호할 수 있습니다."라고 Johnson은 말합니다.

연구자들은 계란이 왜 우리에게 다르게 영향을 미치는지 이해하기까지는 아직 멀었지만, 최근 연구의 대다수는 계란이 우리 건강에 위험을 초래하지 않으며 건강상의 이점을 제공할 가능성이 훨씬 더 높다고 제안합니다.

그럼에도 불구하고 매일 아침 식사로 계란을 먹는 것은 아마도 가장 건강한 선택이 아닐 것입니다. 적어도 한 바구니에 모든 계란을 담기보다는 다양한 식단을 권장하는 것입니다.