우유는 건강에 좋을까?

우유는 태어날 때부터 모든 포유류의 삶에서 중요한 역할을 합니다. 그러나 어떤 사람들은 다른 포유류의 우유를 마시는 것이 불필요하고 부자연스럽고 건강에 좋지 않다고 말합니다.
다른 종의 우유를 마시는 유일한 동물인 인간은 흰색 물질과 특별한 관계를 가지고 있습니다. 우리가 더 복잡한 음식을 필요로 하기 시작하면 대부분의 다른 동물들은 유아기에 젖을 뗍니다. 그렇다면 인간은 왜 그것을 계속 마시는 것일까?

서남 아시아에서 시작하여 유럽으로 퍼진 소가 가축화된 세계 여러 지역에 사는 사람들은 약 10,000년 전에 유당을 소화하도록 진화했습니다. 그 결과 전 세계 인구의 약 30%가 유당을 소화하는 데 필요한 효소인 유당을 성인이 될 때까지 계속 생산합니다. 나머지는 유아기 이유기 이후에 생산량을 줄였습니다.

그러면 대부분의 사람들은 유당 불내증이 되어 일부 아프리카, 중동 및 남아시아 인구와 함께 우유를 마시는 유럽인을 규칙이 아닌 예외로 만듭니다. 미국에 거주하는 유럽계 사람들 중 유당 불내증은 약 9%에 불과 합니다. 그것을 소화할 수 있는 사람들조차도 우리의 건강과 축산업의 환경적 비용과 같은 다른 문제로 인해 우유 섭취를 줄이기를 원할 수 있습니다. ( 어떤 인간이 우유를 마시도록 진화했는지, 그리고 그 이유 에 대해 자세히 읽어보십시오 .)

그러나 대체 음료를 위해 우유를 버리는 것이 건강상의 이점이 있습니까? 아니면 우유가 다른 곳에서는 얻을 수 없는 필수 영양소를 제공합니까? 그리고 우유가 실제로 대부분의 사람들의 유당 불내증을 악화시키나요?

우유는 단백질과 칼슘뿐만 아니라 비타민 B12와 요오드를 포함한 영양소의 좋은 공급원입니다. 또한 뼈 발달과 근육 기능에 중요한 마그네슘과 혈압을 낮추는 역할을 하는 것으로 밝혀진 유청과 카제인 을 함유하고 있습니다.

영국의 National Health Service 는 건강한 뼈 발달을 위해 1 세에서 3 세 사이의 어린이가 하루에 350mg의 칼슘을 섭취할 것을 권장 합니다 . 이는 우유 반 파인트가 조금 넘는 양입니다. 그러나 성인 의 경우 우유 가 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는지 여부에 대한 연구 는 상충됩니다.

칼슘은 건강한 뼈에 필요하지만 칼슘이 풍부한 식단을 섭취하면 골절을 예방할 수 있다는 증거는 불분명합니다. 많은 연구  에서 우유를 마셔도 골절 위험이 크게 감소하지 않는다는 사실을 발견한 반면, 일부 연구에서는 우유가 실제로 골절 위험에 기여할 수 있다고 제안합니다.

스웨덴의 한 연구에 따르면 매일 200밀리리터 이상의 우유 를 마신 여성( 한 컵 미만)은 골절 위험이 더 높았습니다 . 그러나 이 연구는 관찰을 위한 것이었으므로 연구자들은 그들의 발견에 대한 과장된 해석에 주의를 기울였습니다. 골절되기 쉬운 사람들은 우유를 더 많이 마시는 경향이 있을 수 있다고 이 연구의 저자는 경고합니다.

그러나 University of Reading의 먹이 사슬 영양학 전문가인 Ian Givens는 칼슘이 청소년기에 뼈의 강도를 높이는 데 매우 중요하다고 말합니다.

우유의 진실
"십대에 뼈 발달이 제대로 이루어지지 않으면, 특히 폐경 후 여성의 경우 에스트로겐의 혜택을 잃는 노년기에 뼈가 약해질 위험이 더 높아집니다."라고 Givens는 말합니다. ( 뼈를 강화하기 위해 우유를 마셔야 하는지 에 대해 더 읽어보세요 ).

건강 문제

최근 수십 년 동안 우유에 대한 또 다른 우려는 우리가 우유에서 소비하는 호르몬입니다. 젖소는 임신했을 때 에스트로겐 수치가 20배 증가 할 때 착유됩니다 . 한 연구에서 이러한 에스트로겐 수치가 유방암, 난소암 및 자궁암과 관련이 있지만 , 미국 위스콘신 대학교에서 수유 생물학을 연구하는 Laura Hernandez는 우유를 통해 호르몬을 섭취하는 것은 걱정할 필요가 없다고 말합니다. 결국, "인간의 우유에도 호르몬이 들어 있습니다. 이것은 포유류의 일부입니다."라고 그녀는 말합니다.

우유를 통해 섭취하는 에스트로겐의 양이 해로운지 조사한 연구에 대한 보다 최근의 검토 에서는 우려할 만한 원인이 발견되지 않았습니다. 연구자들은 에스트로겐 수치가 젖소에서 발견되는 수치의 100배를 보충할 때만 생쥐의 생식계에 영향을 미치기 시작한다는 것을 발견했으며, 연구자들은 투여량이 1,000에 도달한 후에 암컷 마우스에서 에스트로겐 수치가 증가하고 수컷 마우스에서 테스토스테론 수치가 감소한 것을 발견했습니다. 배 정상 수준. 연구의 저자인 류블랴나 대학(University of Ljubljana)의 동물 유전체학 센터(Center for Animal Genomics) 슬로베니아의 연구원인 인간이 쥐보다 우유의 에스트로겐 수치에 천 배나 더 민감할 가능성은 거의 없다고 합니다.

연구에 따르면 우유의 포화 지방 함량으로 인해 우유 섭취와 심장병 사이의 연관성이 발견되었습니다 . 그러나 전유에는 지방이 약 3.5%, 반탈지 약 1.5%, 탈지유가 0.3%만 포함되어 있습니다. 반면 무가당 콩, 아몬드, 대마, 코코넛, 귀리 및 쌀 음료는 전유보다 지방 수치가 낮습니다. ( 포화 지방의 진정한 위험에 대해 자세히 읽어보십시오 . )

한 연구에서 연구자들은 마신 우유의 양에 따라 참가자를 네 그룹으로 나누었지만 하루에 거의 1리터에 가까운 양의 우유를 가장 많이 마신 사람들만이 심장 질환의 위험이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 동부 핀란드 대학의 영양 역학자인 Jyrkia Virtanen은 우유를 너무 많이 마시는 사람들이 건강한 식단을 섭취하지 않기 때문에 이러한 연관성이 있을 수 있다고 말합니다.

"매우 높은 우유 섭취량만이 해로울 수 있지만 적당한 섭취량이 해롭다는 연구 결과는 없습니다."라고 그는 말합니다.

매우 높은 우유 섭취량은 나쁠 수 있지만 적당한 섭취량이 해롭다는 연구 결과는 없습니다 - Jyrkia Virtanen
유당 불내증이 있는 사람들은 소량의 우유를 마실 수도 있습니다. 일부 전문가들은 팽만감 및 위경련과 같은 이상 증상이 체내에 축적된 유당에 대한 반응이며, 각 개인은 증상을 경험하기 전에 다른 역치를 가지고 있다고 주장합니다.

캘리포니아 스탠포드 예방 연구 센터의 영양 과학자인 크리스토퍼 가드너 는 유당 불내증이 있는 사람들이 매일 두 컵의 두유, 생우유 또는 일반 우유를 마셨을 때 나타나는 증상을 비교하는 연구를 수행했습니다 . 그는 그들 중 많은 사람들이 심각한 증상을 경험하지 않았다는 것을 발견했습니다.

"우리는 유당 불내증이 연속체라기보다 이분법이 덜하고 많은 사람들이 적당한 양의 유제품을 견딜 수 있다는 것을 발견했습니다."라고 그는 말합니다.

대안에 대한 수요 증가

우유가 우리의 건강에 미치는 영향에 대한 많은 연구가 있지만 유제품이 없는 대안에 대한 연구는 적습니다. 슈퍼마켓의 우유 매장을 한 눈에 보면 대두, 아몬드, 캐슈, 헤이즐넛, 코코넛, 마카다미아 견과류, 쌀, 아마, 귀리 또는 대마로 만든 대체 식품에 대한 수요가 증가하고 있음을 알 수 있습니다. 주원료는 젤란검, 로커스트빈검 등의 안정제를 포함한 물과 기타 성분으로 가공 및 희석합니다.

두유는 단백질 함량 이 비교할 수 있는 유일한 제품이기 때문에 단백질 면에서 우유를 대체할 수 있는 최고의 제품입니다 . 그러나 대체 음료의 단백질은 "진정한" 단백질이 아닐 수 있다고 Givens는 말합니다.

그는 “우유보다 단백질의 질이 상당히 낮을 수 있는데, 이는 특히 뼈 발달을 위해 고품질 단백질이 절대적으로 필요한 어린이와 노인들에게 중요한 포인트”라고 말했다.

미국 버지니아에 있는 George Mason University 영양 및 식품 연구부의 영양 과학자인 Sina Gallo는 이러한 음료의 주요 성분에서 많은 영양을 얻을 수 있다는 연구 결과는 없다고 말합니다. 그들은 다른 미량 영양소를 포함할 수 있지만 아몬드를 섭취하는 것과 같은 이점을 아몬드 음료에서 얻지는 못할 것이라고 그녀는 덧붙입니다.

대체 우유는 일반적으로 칼슘과 같은 우유에서 자연적으로 발생하는 영양소로 강화됩니다. 그러나 과학자들은 강화된 비타민과 미네랄이 우유에서 자연적으로 발생하는 것과 동일한 건강상의 이점을 제공하는지 알지 못하며 인체에 추가된 칼슘 의 결과를 확인 하기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 말합니다 .

"칼슘의 생체이용률은 강화되었을 때와 자연적으로 발견될 때와 다를 수 있으며, 이는 일부 제품에서 큰 문제입니다."라고 Gallo는 말합니다. "우유에는 지방을 포함한 다른 물질이 포함되어 있어 영양소의 생체 이용률에 영향을 미칠 수 있습니다."

그러나 미국에서는 우유에 비타민 D가 강화되어 있으며 연구에 따르면 이것이 태양 노출로부터 자연적으로 비타민을 얻는 것과 유사한 유익한 효과를 나타낼 수 있습니다 

젖소는 매우 영양가가 높은 식품이며 강화 식물성 우유가 항상 모든 영양소를 포함하는 것은 아닙니다. – Charlotte Stirling-Reed
그럼에도 불구하고 전문가들은 이러한 대안이 어린이에게 비슷하다고 가정하지 말라고 영양학자인 Charlotte Stirling-Reed는 말합니다. “우유는 영양이 매우 풍부한 식품이며 강화 식물성 우유가 항상 모든 영양소를 포함하는 것은 아닙니다.”라고 그녀는 말합니다.

스털링-리드(Stirling-Reed)는 대체 음료가 어린이와 노인을 위한 우유 대용품으로 사용될 수 있는지 여부에 대한 공중 보건 지침이 필요하다고 주장합니다. "어린이를 우유에서 다른 음료로 바꾸는 것은 공중 보건 문제가 될 수 있지만 아직 이에 대한 연구가 많지 않습니다."

우유 대체품에 무엇이 들어 있고 무엇이 부족한지에 대한 우려도 있습니다. 우유에는 자연적으로 발생하는 설탕인 유당이 포함되어 있지만 대체 우유에는 종종 건강에 더 해로운 첨가 설탕이 포함되어 있습니다 . 

우유를 마실지 아니면 여러 대안 중 하나를 마실지 결정하는 것은 혼란스러울 수 있습니다. 부분적으로는 선택지가 너무 많기 때문입니다. Hernandez는 우유 또는 대체 우유를 선택하는 것이 건강에 해로운지 또는 건강한지에 대한 문제가 아니라 각각의 영양 정보를 보고 개별적으로 어떤 음료가 가장 적합한지 결정한다고 말합니다.

예를 들어, 유당 불내증이 없고 골다공증이나 심장병에 걸릴 위험이 높은 사람은 저지방 우유를 선택할 수 있고 환경을 염려하는 사람은 환경 비용이 가장 낮은 우유를 선택할 수 있습니다 .

Gardner는 "어떤 음료가 자신에게 맞는지 결정할 수 있고 계속해서 식단을 개선하고 상황에 맞는 올바른 결정을 내릴 수 있습니다."라고 말합니다.

무엇을 결정하든 균형 잡힌 식단을 섭취하면 필수 영양소를 반드시 놓치는 것은 아닙니다. 대부분의 경우 우유 대신 대체물을 사용할 수 있습니다. "우유를 피할 필요는 없지만 우유를 마실 필요도 없습니다."라고 Virtanen은 말합니다. "다른 제품으로 대체할 수 있습니다. 우리 건강에 절대적으로 필요한 단일 식이 성분이나 식품이 없습니다."