설탕은 정말 몸에 해로울까?

단 음식을 더 많이 먹는 사람들은 제2형 당뇨병, 심장병 및 암에 걸릴 위험이 더 높습니다. 그러나 그것은 실제로 설탕의 잘못이 아닐 수도 있습니다.
현재 상황을 감안할 때, 우리 중 많은 사람들은 음식이 어떻게 우리의 건강을 지원할 수 있는지(그리고 할 수 없는지) 그 어느 때보다 관심이 많습니다. 

지금은 상상하기 어렵지만 과일이 제철인 1년에 몇 달 동안만 설탕을 섭취할 수 있었던 시대가 있었습니다. 약 80,000년 전 수렵 채집인들은 새와 경쟁했기 때문에 산발적으로 그리고 드물게 과일을 먹었습니다.

이제 우리의 설탕 히트 제품은 청량 음료나 시리얼 상자를 여는 것만으로도 영양가가 덜하고 훨씬 쉽게 일년 내내 제공됩니다. 우리의 현대 설탕 섭취가 먹이를 구하던 시절보다 덜 건강하다는 것을 아는 데 전문가는 필요하지 않습니다. 오늘날 설탕은 공중 보건의 1순위가 되었습니다. 정부에서는 설탕에 세금을 부과하고 있으며, 학교와 병원에서는 자판기에서 설탕을 제거하고 있으며, 전문가들은 식단에서 설탕을 완전히 제거할 것을 권고하고 있습니다. 실제로 면역 체계를 억제하는 것으로 알려져 있기 때문에 감염 위험을 증가시킬 수 있다는 비난을 받기도 합니다. 그러나 실제로 질병과 싸우는 능력에 미치는 영향은 그보다 훨씬 더 복잡합니다 .

그리고 지금까지 과학자들은 칼로리가 너무 높은 식단과는 별개로 이것이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 입증하는 데 어려움을 겪었습니다. 지난 5년 동안 수행된 연구 검토에 따르면 하루에 150g 이상의 과당을 섭취하면 인슐린 감수성이 감소  하여 고혈압 및 콜레스테롤 수치와 같은 건강 문제가 발생할 위험이 증가합니다. 그러나 연구원들은 또한 높은 설탕 섭취가 과도한 칼로리와 결합될 때 이것이 가장 자주 발생하며 설탕 단독의 영향이 아니라 설탕 섭취가 과잉 칼로리의 기회를 증가시키기 때문에 건강에 대한 영향이 "더 가능성이" 있다고 결론지었습니다.

한편, 단일 음식을 악마화하는 것은 위험하며 혼란을 일으켜 중요한 음식을 끊을 위험이 있다는 주장도 커지고 있습니다.

"첨가 설탕"으로 알려진 설탕은 식용 설탕, 감미료, 꿀 및 과일 주스를 포함하며 맛을 개선하기 위해 추출, 정제 및 음식 및 음료에 첨가됩니다.)

그러나 복합 탄수화물과 단순 탄수화물 모두 당 분자로 구성되어 있으며, 당 분자는 소화에 의해 포도당으로 분해되고 신체의 모든 세포에서 에너지를 생성하고 뇌에 연료를 공급하는 데 사용됩니다. 복합 탄수화물에는 통곡물과 야채가 포함됩니다. 단순 탄수화물은 더 쉽게 소화되고 빠르게 혈당을 혈류로 방출합니다. 여기에는 과당, 유당, 자당 및 포도당과 같이 우리가 먹는 음식에서 자연적으로 발견되는 설탕과 인공적인 고과당 옥수수 시럽과 같은 기타 설탕이 포함됩니다.

16세기 이전에는 부자들만이 설탕을 살 수 있었습니다. 그러나 그것은 식민지 무역으로 더 많이 이용 가능하게 되었습니다.

그 후 1960년대에 포도당을 과당으로 전환하는 대규모 개발로 포도당과 과당의 농축물인 고과당 옥수수 시럽이 만들어졌습니다.

다른 단일 유형의 설탕보다 이 강력한 조합은 많은 공중 보건 옹호자들이 가장 치명적이라고 생각하는 것입니다. 그리고 많은 사람들이 "설탕"을 생각할 때 생각하는 것입니다.

설탕 러시

미국에서 고과당 옥수수 시럽의 소비는 1970년에서 1990년 사이에 다른 어떤 식품군보다 10배 증가했습니다. 연구원들은 이것이 전국적 으로 비만의 증가를 반영 한다고 지적했습니다 .

한편, 일반적으로 고과당 옥수수 시럽을 사용하는 가당 음료는 설탕이 건강에 미치는 영향을 조사하는 연구의 중심이었습니다. 88개 연구에 대한 한 메타 분석에서는 단 음료 섭취와 체중 사이의 연관성을 발견 했습니다 . 다시 말해, 사람들은 다른 음식을 덜 섭취함으로써 청량 음료에서 에너지를 얻는 것을 완전히 보상하지 못합니다. 아마도 이러한 음료가 배고픔을 증가시키거나 포만감을 감소시키기 때문일 수 있습니다.

그러나 연구자들은 미국에서 비만과 함께 청량 음료와 첨가 설탕 섭취가 증가했지만 데이터는 광범위한 상관 관계를 나타낼 뿐이라고 결론지었습니다.

그리고 고과당 옥수수 시럽이 비만 위기의 원동력이라는 데 모든 사람이 동의하는 것은 아닙니다. 일부 전문가들은 비만율이 높아지는 가운데 미국을 비롯한 국가에서 지난 10년간 설탕 소비량이 감소하고 있다고 지적한다 . 호주 와 유럽 과 같이 고과당 옥수수 시럽이 거의 또는 전혀 없는 지역에서도 비만과 당뇨병이 유행 하고 있습니다 .

고과당 옥수수 시럽이 문제가 되는 유일한 종류의 설탕은 아닙니다. 첨가된 설탕, 특히 과당은 다양한 문제의 원인이 됩니다.

25% 이상의 칼로리를 설탕으로 섭취한 사람들은 심장병으로 사망할 확률이 2배 이상 높았습니다.
하나 는 심장병을 유발한다고 합니다 . 간 세포가 과당을 분해할 때 최종 생성물 중 하나는 시간이 지남에 따라 간 세포에 축적될 수 있는 지방의 한 형태인 트리글리세리드입니다. 혈류로 방출되면 동맥벽 내부에 지방으로 가득 찬 플라크의 성장에 기여할 수 있습니다.

15년에 걸친 한 연구는 이를 뒷받침하는 것 같았습니다. 하루 칼로리의 25% 이상을 설탕 으로 섭취한 사람들은 10% 미만을 섭취한 사람들보다 심장병으로 사망할 확률이 2배 이상 높았습니다 . 제2형 당뇨병은 또한 추가 설탕 섭취에 기인합니다. 1990년대의 두 가지 대규모 연구에 따르면 하루에 청량 음료나 과일 주스를 한 개 이상 섭취하는 여성 은 거의 섭취 하지 않는 여성에 비해 당뇨병에 걸릴 확률 이 두 배나 높습니다 .

달콤한 것?

그러나 이것이 설탕이 실제로 심장병이나 당뇨병을 유발한다는 의미인지는 불분명합니다. 로잔 대학의 생리학 교수인 Luc Tappy는 당뇨병, 비만 및 고혈압의 주요 원인이 과도한 칼로리 섭취이며 설탕은 단순히 이러한 구성 요소 중 하나라고 주장하는 많은 과학자 중 한 사람입니다.

"에너지 소비보다 더 많은 에너지 섭취는 장기적으로 식단 구성에 관계없이 지방 축적, 인슐린 저항성 및 지방간으로 이어질 것입니다."라고 그는 말합니다. "에너지 출력이 높고 에너지 섭취가 일치하는 사람들의 경우 고과당/설탕 식단도 잘 견딥니다."

전반적으로 첨가된 설탕이 제2형 당뇨병, 심장병, 비만 또는 암을 직접 유발한다는 증거는 희박
Tappy는 예를 들어 운동선수가 종종 설탕 섭취 는 더 높지만 심혈관 질환 발병률은 더 낮다고 지적 합니다 . 높은 과당 섭취는 운동 능력을 향상시키기 위해 운동 중에 대사될 수 있습니다. 

전반적으로 첨가된 설탕이 제2형 당뇨병, 심장병, 비만 또는 암을 직접적으로 유발한다는 증거는 희박합니다. 예, 섭취량이 많을수록 이러한 상태와 관련이 있습니다. 그러나 임상 시험은 아직 그것이 그들을 유발한다는 것을 입증하지 못했습니다.

설탕은 또한 중독과 관련이 있습니다... 그러나 이 발견 역시 보이는 것과 다를 수 있습니다. 2017년 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 리뷰에서는 생쥐가 설탕 금단 현상을 경험할 수 있다는 연구 결과를 인용 하고 설탕이 갈망과 같은 코카인과 유사한 효과를 생성한다고 주장했습니다 . 그러나 그 신문 은 증거를 잘못 해석했다는 비난 을 많이 받았다 . 한 가지 중요한 비판은 동물이 하루에 2시간 동안 설탕을 섭취하도록 제한되었다는 것입니다. 우리가 섭취하는 방식을 반영하여 원하는 시간에 설탕을 섭취하도록 허용하면 중독과 같은 행동을 보이지 않습니다.

그러나 연구에서는 설탕이 뇌에 영향을 미치는 다른 방식을 보여주었습니다. 호주에 있는 Swinburne의 인간 정신 약리학 센터의 연구원인 Matthew Pase는 자가 보고한 단 음료 소비와 MRI 스캔에 의해 결정된 뇌 건강 지표 사이의 연관성을 조사했습니다. 도스 청량 음료와 과일 주스를 마신 전자는 더 자주 더 작은 평균 뇌 볼륨 표시 와 가난한 메모리 기능을. 하루 두 잔의 단 음료를 마시는 사람은 전혀 마시지 않은 사람에 비해 뇌가 2년이나 노화되었습니다. 그러나 Pase는 과일 주스 섭취량만 측정했기 때문에 설탕만으로는 뇌 건강에 영향을 미치는지 확신할 수 없다고 설명합니다.

“과일 주스나 청량 음료를 더 많이 마시는 사람들은 뇌 건강과 관련된 다른 식이 또는 생활 습관을 공유할 수 있습니다. 예를 들어, 운동을 덜 할 수도 있습니다.”라고 Pase는 말합니다.

한 최근 연구에 따르면 설탕을 섭취하면 노인들이 어려운 일을 더 의욕적으로 수행할 수 있습니다
최근 한 연구에 따르면 설탕은 노인의 기억력과 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 참가자들에게 소량의 포도당이 포함된 음료를 제공하고 다양한 기억 작업을 수행하도록 요청했습니다. 다른 참가자에게는 대조군으로 인공 감미료가 함유된 음료가 제공되었습니다. 참가자의 참여 수준, 기억력 점수, 얼마나 많은 노력을 기울였는지에 대한 자신의 인식을 측정했습니다.

결과는 설탕 을 섭취하면 노인들이 더 열심히 노력 했다는 느낌 없이 어려운 작업을 최대한 수행 하도록 동기 를 부여할 수 있음을 시사했습니다 . 증가된 혈당 수치는 또한 작업하는 동안 더 행복감을 느끼게 했습니다.

젊은 성인은 포도당 음료를 마신 후 에너지가 증가했지만 기분이나 기억에는 영향을 미치지 않았습니다.

설탕 티스푼

현재 지침에서는 첨가당이 일일 칼로리 섭취량의 5% 이상을 차지해서는 안 된다고 조언하지만 영양사 르네 맥그리거는 건강하고 균형 잡힌 식단이 모든 사람에게 다르다는 것을 이해하는 것이 중요하다고 말합니다.

“저는 쉽게 소화되기 때문에 힘든 세션을 할 때 더 많은 설탕을 섭취해야 하는 운동선수들과 함께 일합니다. 그러나 그들은 지침을 위반하고 있다고 걱정합니다.”라고 그녀는 말합니다.

운동을 하지 않는 대부분의 사람들에게 설탕 첨가가 건강한 식단에 중요하지 않다는 것은 사실입니다. 그러나 일부 전문가들은 우리가 독성 물질로 분류해서는 안 된다고 경고합니다.

건강식에 대한 집착인 기형증 환자를 고객으로 하는 McGregor는 음식에 "좋은" 또는 "나쁜" 레이블을 붙이는 것은 건강에 좋지 않다고 말합니다. 그리고 설탕을 금기로 바꾸는 것은 그것을 더 유혹적으로 만들 수 있습니다. 그녀는 "당신이 가질 수 없다고 말하자마자 그것을 원합니다."라고 말합니다. “그래서 나는 아무 것도 금지라고 말하지 않습니다. 나는 음식에 영양가가 없다고 말할 것입니다. 그러나 때때로 음식에는 다른 가치가 있습니다.”

James Madison University의 부교수인 Alan Levinovitz는 종교와 과학의 관계를 연구합니다. 그는 우리가 설탕을 악으로 여기는 간단한 이유가 있다고 말합니다. 역사를 통틀어 우리는 가장 저항하기 힘든 것들을 악마화해왔습니다(빅토리아 시대의 성적 쾌락을 생각해 보세요).

오늘날 우리는 갈망을 제어하기 위해 설탕으로 이것을 합니다.

설탕은 매우 즐겁기 때문에 우리는 그것을 근본적인 죄로 보아야 합니다 - Alan Levinovitz
“설탕은 쾌감이 매우 강하기 때문에 우리는 그것을 근본적인 죄로 보아야 합니다. 우리가 단순한 선과 악 이분법으로 사물을 볼 때, 이 악한 것이 적당히 존재할 수 있다는 것은 생각할 수 없게 됩니다. 이것은 설탕에서 일어나고 있습니다.”라고 그는 말합니다.

그는 그러한 극단의 음식을 보는 것은 우리가 무엇을 먹고 있는지에 대해 불안하게 만들 수 있으며 필요에 따라 그리고 매일 무엇을 먹을지 결정할 때 무언가에 도덕적 판단을 추가할 수 있다고 주장합니다.

식단에서 설탕을 빼는 것은 역효과를 낳을 수도 있습니다. 예를 들어 레시피에서 설탕을 지방으로 대체하는 것과 같이 잠재적으로 더 열량이 높은 것으로 대체하는 것을 의미할 수 있습니다.

설탕에 대한 논쟁이 커지는 가운데, 청량 음료와 같은 다른 필수 영양소가 부족한 설탕이 첨가된 식품과 음료를 과일과 같은 설탕이 함유된 건강 식품과 혼동할 위험이 있습니다.

이러한 구분에 어려움을 겪는 한 사람은 스웨덴의 28세 Tina Grundin입니다. 그녀는 모든 설탕이 건강에 해롭다고 생각하곤 했습니다. 그녀는 고단백, 고지방 완전채식을 추구했는데 이것이 진단되지 않은 섭식장애를 일으켰다고 합니다.

“식사 후 토하기 시작했을 때 더 이상 버틸 수 없다는 것을 알았습니다. 나는 모든 형태의 설탕을 두려워하며 자랐습니다.”라고 그녀는 말합니다. “그때 첨가된 설탕과 탄수화물로 설탕의 차이가 있다는 것을 깨달았고 과일, 야채, 전분 및 콩류에서 발견되는 천연 설탕으로 된 고과당, 고전분 식단을 채택했습니다.

“첫날부터 안개가 걷힌 듯 선명하게 보였다. 마침내 나는 포도당, 탄수화물, 설탕에서 발견되는 연료를 세포에 공급했습니다.”

다양한 유형의 설탕이 건강에 미치는 영향에 대해서는 의견이 분분하지만 아이러니하게도 이에 대해 덜 생각하는 것이 더 나을 수 있습니다.