어떤 기름이 건강에 좋을까?

기름은 모두 지방과 칼로리로 가득 차 있지만 화학 성분과 건강에 미치는 영향은 매우 다를 수 있습니다.

식용유는 주방의 필수품입니다. 그러나 그들 각각이 얼마나 건강한지에 대해 많은 상충되는 정보가 있습니다. 코코넛에서 올리브, 야채에서 카놀라, 아보카도에서 유채 기름에 이르기까지 선반에 너무 많은 것들이 있는데 어떤 것을 사용해야 하는지, 그리고 어떤 것을 완전히 피해야 하는지 어떻게 알 수 있습니까?

요리에 사용되는 기름은 견과류, 씨앗, 과일, 식물 또는 곡물에서 으깨거나 압착하거나 가공하는 방법으로 추출한 이름을 얻는 경향이 있습니다. 포화 지방, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산을 포함한 높은 지방 함량이 특징입니다.

최근에는 포화지방이 90% 정도인 코코넛 오일이 최근 유행하는 '슈퍼푸드'로 떠올랐다. 그것은 슈퍼푸드(신체에 지방으로 저장될 가능성이 적고 에너지로 소비될 가능성이 더 높음 포함)로 환영 받았지만 하버드 대학교의 한 전염병학자는 이것을 "순수한 독"이라고 부릅니다 .

영국 지침 에 따르면 하루에 여성의 경우 20g 이상, 남성의 경우 30g 이상인 포화 지방을 너무 많이 섭취 하면 신체가 콜레스테롤을 생성하여 심장 질환의 위험을 높입니다.

모든 지방 분자는 단일 결합(포화) 또는 이중 결합(불포화)으로 결합된 지방산 사슬로 구성됩니다. 지방산에는 단쇄, 중쇄 및 장쇄의 세 가지 유형이 있습니다. 단쇄 및 중쇄 지방산은 혈류로 직접 흡수되어 에너지로 사용되지만 장쇄 지방산은 간으로 운반되어 혈중 콜레스테롤 수치를 높입니다.

미국 매사추세츠주 터프츠 대학교의 영양학 및 정책 교수인 앨리스 리히텐슈타인(Alice Lichtenstein)은 “코코넛 오일은 3~4년 전 특별한 효과가 있다는 주장이 나왔을 때 인기를 누렸습니다.

"그러나 다른 오일과 비교한 연구를 보면 포화 지방이 높은 것으로 나타났으며 초기 주장을 뒷받침하는 임상 시험이 없었습니다."

대부분의 무작위 대조 시험에서는 코코넛 오일이 심장 질환 및 뇌졸중과 관련된 유해한 콜레스테롤 저밀도 지단백(LDL) 수치를 증가시키지만 유익한 콜레스테롤인 고밀도 지단백(HDL) 도 증가 시키는 것으로 나타났습니다. 혈류.

포화 지방이 많이 함유된 식품이 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있는 이유에 대한 한 가지 설명은 식품에 상대적으로 많은 양의 라우르산이 포함되어 있기 때문입니다. 이는 혈중 HDL 수치를 LDL보다 훨씬 더 높이는 것으로 밝혀졌습니다 .

전문가들은 포화 지방이 적은 기름과 적당히 건강한 다른 유형의 지방이 많은 기름을 선택하도록 조언합니다.
그러나 버지니아에 있는 조지 메이슨 대학의 영양 및 식품 연구학과의 겸임 교수인 Taylor Wallace는 라우르산이 일부 주장이 시사하는 것만큼 건강에 좋지 않다고 주장합니다. 그것은 탄소 원자가 12개라는 의미인 C12 지방산으로 분류되며, 이는 중쇄 지방산의 정의의 한계에 놓입니다.

"C12는 중쇄로 분류된 장쇄 지방산과 같습니다."라고 Wallace는 말합니다. "C12의 약 70%는 간으로 운반되는 장쇄 지방산으로 작용합니다." 더 긴 사슬 지방산은 간에 지방으로 저장될 가능성이 더 높으며 시간이 지남에  따라 비알코올성 지방간 질환과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다 .

대신, 전문가들은 포화 지방이 더 적은 기름과 적당히 건강한 다른 유형의 지방이 많은 기름을 선택하는 것이 좋습니다. 오메가 3와 오메가 6을 포함한 다중불포화 지방과 단일불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 필수 지방산과 비타민을 제공하는 것으로 밝혀 졌습니다 . 정확한 양은 식물과 생산 중 사용되는 기술 공정에 따라 다르지만 다양한 유형의 식물성 기름에서 발견됩니다.

리히텐슈타인은 “대부분의 연구에 따르면 단일불포화 지방과 다중불포화 지방이 더 많이 함유된 식품은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.”라고 말합니다. 그녀는 “불포화 지방의 공급원을 주로 식물성 기름, 견과류 및 씨앗과 같은 고도불포화 지방으로 대체할 것을 권장합니다.”라고 말합니다.

예를 들어, 포화 지방을 올리브 오일로 대체하는 것과 관련된 한 관찰 연구에서는 심장병 위험이 더 낮습니다. 버터, 마가린, 마요네즈 또는 유지방을 올리브 오일로 대체하면 위험이 5~7% 감소했습니다.

이 연구의 저자이자 보스톤에 있는 하버드 대학의 TH Chan School of Public Health 영양학과 연구 과학자인 Marta Guasch-Ferre는 24년 동안 100,000명 이상의 사람들의 건강과 식단을 분석한 결과, 모든 유형의 섭취량이 더 많은 사람들 이 의 올리브 오일은 심장병 위험이 15% 낮았습니다 .

올리브를 으깨서 과육에서 기름을 분리하여 만든 올리브유는 식물성 기름 중 가장 건강에 좋기로 유명합니다.
올리브 오일의 건강상의 이점은 부분적으로 비타민과 미네랄을 함유한 단일불포화 지방산과 식물에서 추출한 미량 영양소인 폴리페놀 때문일 수 있습니다.

"그러나 식단에 올리브 오일을 추가하는 것뿐만 아니라 올리브 오일이 건강에 해로운 다른 지방을 대체하고 있습니다."라고 Guasch-Ferre는 말합니다.

올리브를 으깨서 과육에서 기름을 분리하여 만든 올리브유는 식물성 기름 중 가장 건강한 것으로 유명합니다. 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 올리브 오일은 장내 미생물군과 심장 질환에 유익한 효과가 있으며 엑스트라 버진 올리브 오일은 암 과 제2형 당뇨병 을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

"올리브 오일에서 발견되는 단일불포화 지방산과 화합물은 특별한 메커니즘을 통해서가 아니라 우리 몸이 필요로 하기 때문에 비전염성 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

올리브 오일은 과일, 야채, 콩류가 많고 포화 지방이 낮은 지중해식 식단과 동의어이며, 높은 지방 함량에도 불구하고 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

Guasch-Ferre는 "지중해식 식단이 다른 유형의 건강한 식단과 다른 점은 올리브 오일입니다. "견과류, 과일 및 채소와 같은 대부분의 다른 구성 요소는 식물성을 포함하여 수많은 식단의 일부입니다."

일부 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일이 가장 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다
그러나 일부 연구에 따르면 이러한 건강상의 이점은 부분적으로 올리브 오일이 아닌 식단의 다른 구성 요소에 의해 주도될 수 있습니다. 증거에 대한 한 검토에 따르면 지중해 식단과 무관한 올리브 오일의 유일한 이점은 유익한 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이는 능력이었습니다.

연구자들은 올리브 오일의 효과를 테스트하기 위해 참가자의 식단을 변경한 30건의 연구를 검토한 결과, 지중해 식단이 서양 식단에 비해 혈당 수치를 낮추고 LDL을 높인다는 사실을 발견했습니다. 폴리페놀 함량이 높은 올리브 오일을 식단에 삽입하면 HDL이 더욱 증가했습니다.

그러나  지중해식 식단을 따라 올리브 오일을 섭취  하면 포도당 수치가 향상되며, 혈당 수치가 너무 높으면 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 높아집니다. 또한 혈중 지방의 일종인 트리글리세리드 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켰습니다.

이 연구에서는 다양한 종류의 올리브 오일을 테스트했지만 일부 연구에서는 엑스트라 버진 올리브 오일이 심장 질환의 위험을 낮추는 것을 포함하여 가장 많은 건강상의 이점과 관련이 있음을 발견했습니다 .

엑스트라 버진 올리브 오일은 항산화제와 비타민 E가 풍부하며 연구자들은 다른 종류의 올리브 오일보다 LDL 콜레스테롤을 더 잘 보호 한다는 사실 을 발견 했습니다. 다른 유형의 올리브 오일은 추출된 후 가공되기 때문에 일부 영양 성분이 손실됩니다.

그러나 엑스트라 버진 올리브 오일은 발연점이 낮아 낮은 온도에서 연기가 나기 시작하며, 최근 몇 년 동안 이것이 유해한 화합물을 방출할 수 있고 가열로 인해 일부 이점이 손실될 수 있다는 우려가 있습니다. 프로세스.

"엑스트라 버진 올리브 오일은 조리하지 않을 때 특히 유용하지만 조리 중에도 단일포화 지방산 비율이 매우 높습니다."라고 Barba는 말합니다.

메시지는 많은 칼로리를 추가하기 때문에 우리가 좋다고 생각하기 때문에 기름을 많이 추가하는 것이 아닙니다 - 앨리스 리히텐슈타인
최근 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일 은 요리에 사용해 도 안전합니다 . 연구자들은 120C(248F)와 338F(338F)의 팬에서 각기 다른 시간 동안 익힌 엑스트라 버진 올리브 오일을 모니터링하는 여러 실험을 수행했습니다. 그들은 시간이 아니라 온도가 오일의 폴리페놀 함량에 약간의 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

2011년에 유럽 ​​식품 안전청(European Food Safety Authority) 은 올리브 오일 제조업체가 신체의 자유 라디칼과 항산화제의 불균형인 산화 스트레스를 줄이고 세포를 노화시킬 수 있는 산화 손상으로부터 세포와 LDL 콜레스테롤을 보호한다고 말할 수 있다고 결론지었습니다 . 실험을 수행한 연구원들은 요리에 사용되는 엑스트라 버진 올리브 오일이 여전히 건강 강조 표시에 대한 지침에 해당한다는 것을 발견했습니다.

리히텐슈타인은 올리브유가 일반적으로 단일불포화 지방과 다중불포화 지방이 많이 함유된 기름에서 기대할 수 있는 것 외에는 특별한 특성이 없다고 주장합니다. 그러나 분명한 것은 포화 지방 대신에 이것과 다른 식물성 기름을 사용하는 것을 지지하지만 일반적으로 기름 섭취를 제한한다는 증거가 있다는 것입니다.

 "메시지는 많은 칼로리를 추가하기 때문에 우리에게 좋다고 생각하기 때문에 기름을 많이 추가하라는 것이 아닙니다."라고 그녀는 말합니다.

 "포화지방의 균형을 불포화지방산으로 바꾸면 우리는 우리가 선호하는 오일을 선택할 수 있어야 합니다."