아침 식사를 꼭 해야할까?

우리는 더 건강하고 건강한 사람들이 아침 식사를 거르지 않는다는 말을 들었습니다. 그러나 그것은 아침 식사가 우리를 더 건강하고 날씬하게 만든다는 것을 의미합니까? 아니면 다른 무엇입니까?
'당근은 야간 시력을 제공합니다', '산타는 잘못 행동하는 아이들에게 장난감을 가져오지 않습니다'와 같은 오래된 고전과 함께 모든 곳에서 피곤한 부모의 무기고에서 가장 많이 사용되는 문구 중 하나는 아침 식사가 가장 중요한 식사라는 것입니다. 일. 영국 영양사 협회(BDA)와 미국인의 약 3/4에 따르면 영국 성인의 3분의 2만이 규칙적으로 아침을 먹는다고 해도 우리 중 많은 사람들이 아침 식사를 거르는 것이 식이 요법의 장난이라고 믿게 됩니다 .

아침 식사가 중요해야 하는 이유에 대한 단서는 이름에 있습니다. 밤새 단식을 하기 위해 아침 식사를 하는 것이 좋습니다.

영양사 Sarah Elder는 "신체는 성장과 회복을 위해 많은 에너지 저장을 사용합니다."라고 설명합니다. “균형 잡힌 아침 식사를 하면 에너지는 물론 밤새 사용하는 단백질과 칼슘을 보충하는 데 도움이 됩니다.”

그러나 아침 식사가 식사의 계층 구조에서 최고의 자리를 유지해야 하는지에 대한 광범위한 의견 불일치가 있습니다. 단식 다이어트의 인기가 높아짐에 따라 시리얼 의 당 함량 과 식품 산업이 아침 식사를 선호하는 연구에 참여 하는 것에 대한 우려가 있었습니다. 심지어 아침 식사가 "위험하다"는 한 학자의 주장도 있습니다 .

그래서 현실은 무엇입니까? 아침 식사는 하루를 시작하는 데 꼭 필요한가요? 아니면 시리얼 회사의 마케팅 책략입니까?

무거운 결정

아침 식사(및 아침 식사 거르기)에 대해 가장 많이 연구된 측면은 비만과의 연관성입니다. 과학자들은 왜 둘 사이에 관계가 있는지에 대해 다른 이론을 가지고 있습니다.  

7년 동안 50,000명의 건강 데이터를 분석한 한 미국 연구에서 연구자들은 아침을 하루 중 가장 많은 식사 로 만든 사람들이 점심을 많이 먹거나 저녁. 연구원들은 아침 식사가 포만감을 높이고 일일 칼로리 섭취량을 줄이며 식단의 질을 개선하고(아침 식사는 종종 섬유질과 영양소가 더 높기 때문에) 다음 식사에서 당뇨병의 위험이 될 수 있는 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 된다고 주장했습니다.

그러나 이런 종류의 연구와 마찬가지로 그것이 원인인지 아니면 아침 식사를 거르는 사람이 처음부터 과체중일 가능성이 더 높은 것인지는 분명하지 않았습니다.

이를 알아내기 위해 연구자들은 52명의 비만 여성이 12주간의 체중 감량 프로그램에 참여하는 연구를 설계했습니다. 모두가 하루 동안 동일한 수의 칼로리를 섭취했지만 절반은 아침을 먹었고 나머지 절반은 먹지 않았습니다 .

그들이 발견한 것은 참가자들의 체중 감량을 유발한 것은 아침 식사 자체가 아니라 일상 생활을 변화시키고 있다는 것이었습니다. 연구 전에 아침 식사를 평소에 먹는다고 한 여성은 아침 식사를 중단했을 때 8.9kg이 감소한 반면 아침 식사 그룹에서는 6.2kg이 감소했습니다. 한편, 평소 아침식사를 거르던 사람들은 먹기 시작했을 때 7.7kg, 계속 거르면 6kg이 빠졌다.

아침 식사만 해도 체중 감량이 보장되지 않는다면 비만과 아침 식사를 거르는 사이 에 연관성이 있는 이유는 무엇입니까?

애버딘 대학의 식욕 연구 교수인 알렉산드라 존스톤은 아침을 거르는 사람들이 영양과 건강에 대해 잘 알지 못하기 때문일 수 있다고 주장합니다.

그녀는 “아침 식사와 가능한 건강 결과 사이의 관계에 대한 많은 연구가 있지만 이것은 아침을 먹는 사람들이 습관적으로 금연과 규칙적인 운동과 같은 건강 증진 행동을 습관적으로 선택하기 때문일 수 있습니다.”라고 말합니다.

 한 리뷰에서는 아침 식사가 체중에 영향을 미친다는 주장에 대해 찬성 또는 반대하는 '제한된 증거'를 찾았습니다. 
아침 식사와 체중 관리 사이의 관계를 조사한 10개 연구에 대한 2016년 검토에서는 아침 식사가 체중이나 음식 섭취에 영향을 미친다 는 주장을 지지하거나 반박하는 "제한된 증거"가 있으며, 아침 식사 권장 사항이 비만 예방에 사용되기 전에 더 많은 증거가 필요하다고 결론지었습니다. .

잔치 또는 빠른?

밤새 단식 하고 다음 날까지 하는 간헐적 단식 은 체중을 감량하거나 유지하거나 건강을 개선하려는 사람들 사이에서 널리 퍼지고 있습니다.  

예를 들어 2018년에 발표된 한 파일럿 연구에서는 간헐적 단식이 혈당 조절과 인슐린 민감성을 개선하고 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다 . 당뇨병 전증이 있는 8명의 남성에게 두 가지 식사 일정 중 하나가 할당되었습니다. 즉, 9:00에서 15:00 사이에 모든 칼로리를 섭취하거나 12시간 동안 동일한 양의 칼로리를 섭취하는 것입니다. 연구의 저자이자 버밍엄에 있는 앨라배마 대학의 영양 과학 조교수인 Courtney Peterson에 따르면 9시-15시 그룹의 결과는 혈압을 낮추는 약과 동등한 것으로 나타났습니다.

그러나 연구의 규모가 작다는 것은 가능한 장기적 이점에 대해 더 많은 연구가 필요하다는 것을 의미합니다.

아침 식사(및 제한된 시간 외의 다른 음식)를 건너뛰는 것이 잠재적으로 당신에게 좋을 수 있다면, 그것은 아침 식사가 당신에게 나쁠 수 있다는 것을 의미합니까? 한 학자는 아침 식사가 '위험하다'고 주장하면서 이렇게 말했습니다. 이른 아침에 식사를 하면 나중에 하는 것보다 코티솔이 더 많이 분비됩니다. 이로 인해 신체는 시간이 지남에 따라 인슐린에 저항하게 되어 제2형 당뇨병을 유발할 수 있습니다.

그러나 Oxford Center for Diabetes, Endocrinology and Metabolism의 대사 의학 교수인 Fredrik Karpe는 이것이 사실이 아니라고 주장합니다. 대신, 아침에 더 높은 수준의 코티솔은 우리 몸의 자연스러운 리듬의 일부일 뿐입니다.

뿐만 아니라 아침 식사는 신진 대사를 촉진하는 데 중요하다고 그는 말합니다. “다른 조직이 음식 섭취에 잘 반응하려면 인슐린에 반응하는 탄수화물과 관련된 초기 트리거가 필요합니다. 이를 위해서는 아침 식사가 매우 중요합니다.”라고 Karpe는 말합니다.

작년에 발표된 당뇨병이 있는 사람 18명과 당뇨병이 없는 사람 18명을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 아침 식사 를 거르는 것이 두 그룹 의 24시간 주기 리듬 을 방해하고 식사 후 혈당 수치가 더 크게 상승하는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 아침 식사가 생체 시계를 제시간에 작동시키는 데 필수적이라고 결론지었습니다.

Peterson은 아침 식사를 거르는 사람들은 아침을 건너뛰고 정상적인 시간에 저녁을 먹는 사람들(아침은 아니더라도 간헐적 단식의 이점을 얻음)과 아침을 건너뛰고 저녁을 늦게 먹는 사람들로 나눌 수 있다고 말합니다.

아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사인 것처럼 보이지만 실제로는 저녁 식사일 수도 있습니다 - Courtney Peterson
“저녁을 늦게 먹는 사람들은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환의 위험이 천차만별입니다. 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사인 것처럼 보이지만 실제로는 저녁 식사일 수도 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

“저희 혈당 조절은 이른 아침에 하는 것이 가장 좋습니다. 저녁을 늦게 먹으면 혈당이 가장 떨어지기 때문에 가장 취약합니다. 더 연구해야 할 것이 있지만 아침을 건너뛰고 저녁을 늦게 먹으면 안 된다고 확신합니다.”  

그녀는 우리의 일주기 리듬을 오케스트라로 생각해야 한다고 말합니다.

“우리의 생체 시계에는 두 부분이 있습니다. 우리가 오케스트라 지휘자와 유사하다고 생각해야 하는 뇌에는 마스터 시계가 있고 나머지 절반은 별도의 시계가 있는 모든 오르간에 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

그리고 그 '오케스트라'는 두 가지 외부 요인, 즉 밝은 빛 노출과 식사 일정에 의해 설정됩니다.

"밝은 빛에 노출되지 않을 때 식사를 하는 경우 신진대사를 제어하는 ​​시계가 다른 시간대에 있기 때문에 속도를 높일지 낮추어야 할지에 대해 상충되는 신호를 생성합니다."

Peterson은 오케스트라의 반쪽이 서로 다른 노래를 연주하는 것과 같으며 이것이 늦은 식사가 혈당과 혈압 수치를 손상시키는 이유라고 설명합니다.

University of Surrey와 University of Aberdeen의 연구원들은 우리가 먹는 시간이 체중에 어떻게 영향을 미치는지 이면의 메커니즘을 조사하는 연구를 중간에 진행하고 있습니다. 초기 연구 결과에 따르면 더 많은 양의 아침 식사가 체중 조절에 도움이 됩니다.

건강식품

아침 식사는 체중보다 더 많은 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 건너 뛰는 아침 식사는 27 %와 관련 된 심장 질환의 위험이 증가 , 2 형 당뇨병의 21 % 위험이 높은 남성과 20 %의 제 2 형 당뇨병의 위험이 높은 여성이다.

한 가지 이유는 아침 식사의 영양가 때문일 수 있습니다. 부분적으로는 시리얼에 비타민이 강화되어 있기 때문입니다. 영국의 1,600명의 젊은 사람들의 아침 식사 습관에 대한 한 연구에서 연구자들은 엽산, 비타민 C 철, 칼슘을 포함한 섬유질 및 미량 영양소 섭취가 규칙적으로 아침 식사 를 하는 사람들에게서 더 낫다는 것을 발견 했습니다 . 호주 , 브라질 , 캐나다 및 미국 에서도 유사한 결과 가 있었습니다 .

아침 식사는 집중력과 언어를 포함한 뇌 기능 개선과도 관련이 있습니다. 54개 연구를 검토한 결과 아침 식사가 기억력을 향상시킬 수 있다고 밝혔 지만 다른 뇌 기능에 미치는 영향은 결정적이지 않았습니다. 그러나 리뷰의 연구원 중 한 명인 Mary Beth Spitznagel은 아침 식사가 집중력을 향상시킨다는 "합리적인" 증거가 있다고 말합니다. 더 많은 연구가 필요합니다.

"집중력을 테스트한 연구를 살펴보면 혜택을 보여주는 연구의 수는 혜택이 없는 연구의 수와 정확히 같았습니다."라고 그녀는 말합니다.

"아침식사가 집중력에 좋지 않다는 연구 결과도 없습니다."

가장 중요한 것은 아침 식사로 무엇을 먹느냐 하는 것입니다.

호주 영연방 과학 산업 연구 기구(Australian Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation)의 연구에 따르면 고단백 아침 식사는 음식에 대한 갈망과 늦은 시간 소비를 줄이는 데 특히 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

일부 시리얼에는 일일 권장량의 4분의 3 이상이 포함되어 있습니다.
시리얼은 영국과 미국의 아침 식사 소비자들 사이에서 확고한 선호도를 유지하고 있지만 최근에는 어느? '성인용' 아침식사용 시리얼의 설탕 함량에 대한 조사 에 따르면 일부 시리얼에는 각 부분에 권장되는 1일 유리당 양의 3/4 이상이 포함되어 있으며 설탕은 10개의 조각 시리얼 중 7개에서 두 번째 또는 세 번째로 높은 성분이었습니다.

그러나 일부 연구에 따르면 단 음식을 섭취하려면 일찍 먹는 것이 가장 좋습니다. 한 연구에 따르면 하루 종일 신체 의 식욕 호르몬 렙틴 수치 가 변화하는 것은 아침에 단 음식에 대한 최저 임계값을 갖는 것과 일치하는 반면, 텔아비브 대학의 과학자들은 배고픔이 아침에 가장 잘 조절 된다는 것을 발견했습니다 . 그들은 200명의 비만 성인을 모집하여 16주 동안의 식단에 참여하도록 했습니다. 여기서 절반은 아침 식사에 디저트를 추가하고 나머지 절반은 추가하지 않았습니다. 디저트를 추가한 사람들은 평균 40파운드(18kg) 더 감량했지만 연구에서는 장기적인 효과를 보여주지 못했습니다.

54개의 연구를 검토한 결과 어떤 유형의 아침 식사가 더 건강에 좋은지 에 대한 합의가 아직 없으며 , 아침 식사의 유형은 단순히 무언가를 먹는 것만큼 중요하지 않다는 결론을 내렸습니다.

최종 촬영

정확히 무엇을 언제 먹어야 하는지에 대한 결정적인 증거는 없지만, 우리는 자신의 몸에 귀를 기울이고 배고플 때 먹어야 한다는 데 동의합니다.  

아침은 배고픈 사람이 일어나면 가장 중요하다 - 알렉산드라 존스톤
Johnstone은 "아침은 일어나자마자 배고픈 사람들에게 가장 중요합니다."라고 말합니다.

예를 들어, 연구에 따르면 당뇨병 전증 및 당뇨병이 있는 사람들은 죽과 같이 GI가 낮은 아침 식사 후에 더 나은 집중력을 가질 수 있음을 알 수 있습니다.

모든 신체는 하루를 다르게 시작합니다. 그리고 이러한 개인차, 특히 포도당 기능은 더 자세히 조사해야 한다고 Spitznagel은 말합니다.

결국 열쇠는 한 끼를 지나치게 강조하지 말고 하루 종일 어떻게 먹는지 살펴보는 것입니다.

아침 식사는 우리가 바로 잡아야 하는 유일한 식사가 아닙니다 – 사라 엘더
"균형 잡힌 아침 식사는 정말 도움이 되지만 하루 종일 규칙적인 식사를 하는 것은 체중과 공복 수준을 조절하는 데 도움이 되는 하루 종일 혈당을 안정적으로 유지하는 데 더 중요합니다."라고 Elder는 말합니다.

“아침 식사는 우리가 올바르게 해야 하는 유일한 식사가 아닙니다.”